يعتقد الكثير من الناس أن الحفاظ على صحة جيدة مهمة صعبة تتطلب الكثير من اتباع نظام غذائي صحي ووقت في صالة الألعاب الرياضية، لكن هذا ليس صحيحًا في الواقع!
من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك اليومي وتحديد أهداف صغيرة لنفسك، واتباع بعض نصائح وخطوات يمكنك اتباعها، يمكنك أن تكون على الطريق نحو عيش حياة أكثر صحة وسعادة.
أهم نصائح اتباع نظام غذائي صحي
1. شرب المزيد من الماء
يجب أن يشرب البالغون 2-3 لترات (0.53–0.79 جالونًا أمريكيًا) (أو ما يقرب من ثمانية أكواب سعة 8 أوقية) من الماء يوميًا، بينما يجب أن يشرب الأطفال 1-2 لتر (0.26–0.53 جالونًا أمريكيًا) (أو ما يقرب من خمسة أكواب سعة 8 أونصة) للحفاظ على صحة جيدة.
- هذا بالإضافة إلى المشروبات الأخرى كالشاي أو القهوة. يحافظ الماء على درجة حرارة الجسم الصحيحة ويزيل السموم.
- ينقي الماء أيضًا بشرتك، ويساعد كليتيك، ويساعد على التحكم في شهيتك، ويبقيك نشيطًا.
- كما أنه يمنعك من شرب المشروبات غير الصحية مثل الصودا والعصير، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
بالكاد يسجل الجسم تناول هذه المشروبات غير الصحية ومع ذلك ما زلت تشعر بالعطش مئات السعرات الحرارية لاحقًا.
يمكن أن يساعد شرب الماء الساخن (المعروف أيضًا باسم الشاي) في تحفيز الجهاز الهضمي. يساعد الماء الساخن أيضًا جسمك على إزالة السموم بشكل طبيعي. تأكد من درجة حرارة الماء وأنه ولن يحرقك.
2. تناول الإفطار
وجبة فطور خفيفة وصحية كافية لتحصل على فوائد تناول الطعام في وقت مبكر. إذا كان يتألف من البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة، فسوف يمنعك من تناول وجبة غذاء كبيرة.
تظهر الأبحاث أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يأكلون بالفعل أكثر! لذلك، للتقليل من شهيتك، لا تفوت الوجبة الأولى في اليوم.
- بدلاً من حبتين من دونات الشوكولاتة والقهوة التي تحتوي على كريمة أكثر من أي شيء آخر.
- اختر البيض والفاكهة ومشروب مثل الحليب منزوع الدسم أو عصير البرتقال الطازج أو الشاي.
- كلما كان إفطارك صحيًا وشبعًا، زادت شعورك بالنشاط طوال اليوم.
3. تناول الأطعمة المغذية طوال اليوم
إذا كان نصف طبقك عبارة عن خضروات وفاكهة، فأنت على الطريق الصحيح. أضف البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
بمجرد إنشاء نمط ثابت للأكل، سيشعر جسمك براحة أكبر. قد تمر فترة من الوقت يتساءل فيها جسدك عن مكان تناول الأطعمة السكرية، ولكن بمجرد تجاوزك هذه الفترة، ستشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى وسوف تحصل على صحة جيدة.
- تذكر أنه ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك. يمكن العثور على الدهون الجيدة في أسماك معينة مثل:
- السلمون.
- التونة.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- زيت الزيتون. هذه الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
4. تناول الطعام في الأوقات المناسبة
الوقت المناسب لتناول وجبة مسائية صحية وسهلة الهضم ما بين الساعة 17:00 و 20:00 (5:00 مساءً و 8:00 مساءً)؛ من الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأنها تملأك بالسعرات الحرارية الزائدة غير الضرورية ويمكن أن تعطل نومك.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في منتصف الليل، التزم بالمكسرات غير المملحة والبذور والفواكه والخضروات.
- حاول ألا تأكل من 3 إلى 4 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش إذا وجدت أن الأكل في الليل يسبب لك صعوبة في النوم.
تناول الوجبات الخفيفة في أي نظام غذائي صحي ليس سيئًا إذا قمت بذلك بشكل صحيح. في الواقع، يمكن أن يمنعك تناول الطعام “باستمرار” من الشعور بالحرمان، فقط تأكد من أن كل شيء باعتدال.
5. نظام غذائي صحي بعدم الإكثار من تناول اللحوم
يجب عليك عدم تناول اللحوم على الأقل بضعة أيام في الأسبوع. أن تكون نباتيًا هو وسيلة جيدة لتقليل تناول السعرات الحرارية والحصول على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يحسن أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتيًا بالكامل، يمكنك الحصول على صحة جيدة عن طريق نظام غذائي صحي يتضمن تناول كميات أقل من اللحوم بكل أنواعها.
- اختر بضعة أيام في الأسبوع لتصبح نباتيًا، واستبدل اللحوم الحمراء بالدجاج والديك الرومي والأسماك.
- عندما تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا، اجعل وجباتك مبنية على الخضار غير النشوية بدلاً من الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز.
- عندما تأكل الحبوب، اختر الحبوب الكاملة.
- تناول البروتين في كل وجبة، مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والتوفو أو بدائل اللحوم الأخرى.
على سبيل المثال، يمكنك تناول بياض البيض المخفوق مع الطماطم والسبانخ في خبز التورتيلا كامل الحبوب على الإفطار، وحساء الفاصوليا السوداء مع سلطة جانبية صغيرة على الغداء، والزبادي اليوناني لتناول وجبة خفيفة، واللازانيا النباتية على العشاء.
يمكن اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف بسهولة بدون لحم. ثبت أن الألياف تخفض نسبة الكوليسترول لديك، وتتحكم في مستويات السكر في الدم، وتحسن صحة الأمعاء، وتجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
كمية الألياف الموصى بها هي 30 جرامًا يوميًا للرجال و 21 جرامًا للنساء؛ بعد سن الخمسين، يصل إلى 38 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء.
تشمل بعض المصادر الجيدة للألياف:
- الفواكه.
- الخضروات (مع القشرة).
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
6. نظام غذائي صحي بالتقليل من السكريات
بينما تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي، إلا أن السكر يمكن أن يضر بصحتك. إنه يوفر ارتفاعًا سريعًا في الطاقة ينخفض بعد ذلك، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع.
السكريات، باستثناء الفاكهة، تعتبر أيضًا عالية السعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة. من الأفضل تجنب الحلويات والسكر المضاف، لكن يمكنك تناولها باعتدال للحفاظ على صحة جيدة.
الفاكهة هي سكريات بسيطة من الناحية الفنية ولكنها لا تزال جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. إنها مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية. كلما كان ذلك ممكنًا، تناول الفاكهة مع القشر، وتمتع بصحة جيدة مع نظام غذائي صحي بالتقليل من السكريات.
7. اقرأ ملصقات الأطعمة لتتخذ الخيارات الصحية
الأطعمة المصنعة لها سمعة سيئة، وغالبًا ما يكون ذلك لسبب وجيه. ومع ذلك، عليك أن تختار طعامك. كيس البروكلي المجمد هذا ليس سيئًا تقريبًا مثل تلك المعكرونة والجبن المعبأة.
باختصار، تجنب الأطعمة المصنعة عندما تستطيع – ولكن إذا لم تستطع، اقرأ الملصقات ولاحظ الأشياء السيئة المضافة: الملح والسكر والدهون.
غالبًا ما يحتوي الطعام الذي يبقى على الرفوف على إضافة الصوديوم والكلمات التي تنتهي بـ -ose، والدهون المشبعة والمتحولة في قائمة المكونات.
إذا رأيت هذه على الملصق (خاصة إذا كانت بكميات كبيرة)، فتجنبها. يمكنك العثور على بديل صحي في مكان آخر للحفاظ على صحة جيدة.
لا يعني عدم احتوائه على دهون متحولة أنه لا يحتوي على دهون متحولة. يمكن تجاهل الكميات الضئيلة قانونًا – لذلك إذا رأيت زيتًا نباتيًا مهدرجًا في القائمة، فتجنب هذا الطعام.
8. نظام غذائي صحي باستخدام المكملات الغذائية
تحدث إلى طبيبك حول تناول المكملات في نظامك الغذائي. يمكن أن تضمن المكملات حصولك على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها.
تناول مكملاتك مع وجبة لمساعدتها على الامتصاص بشكل أفضل. قد تختار تناول فيتامينات متعددة كل يوم، أو يمكنك إضافة عناصر غذائية معينة قد تكون منخفضة بالنسبة لك، مثل الكالسيوم أو فيتامين د أو فيتامين ب 12.
- لا تبدأ في تناول أي مكملات دون التحدث مع طبيبك أولاً، خاصةً إذا كنت تتناول الأدوية.
- يجب أن تعلم أن تناول المكملات الغذائية ليس بديلاً عن نظام غذائي صحي.
9. نظام غذائي صحي بالصيام المتقطع
استخدم الصيام المتقطع في نظام غذائي صحي للتحكم في السعرات الحرارية وتعزيز القدرة على التحمل. الصيام المتقطع يعني عدم تناول الطعام لمدة 12-16 ساعة في المرة الواحدة.
- يمكنك القيام بذلك كل يوم أو في حتى أيام معينة من الأسبوع.
- يمكن أن يساعدك ذلك على حرق الدهون كمصدر للطاقة وتحسين قدرتك على التحمل.
- قد يساعدك أيضًا في إدارة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
على سبيل المثال، يمكن أن تتناول وجبة الإفطار في الساعة 6:00 صباحًا ثم عدم تناولها مرة أخرى حتى العشاء الساعة 6:30 مساءً.
كخيار آخر، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي أيام الأحد والثلاثاء والخميس والسبت، لكن يمكنك تقييده أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
اتباع أي نظام غذائي صحي ليس مناسبًا للجميع، وخاصة الأشخاص المصابين بمرض السكري أو نقص السكر في الدم. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطط غذائية جديدة.