تمارين الكارديو (Cardio exercises)؛ يوجد العديد من التمارين والألعاب الرياضية التي تحقق فوائد متنوعة للجسم، وإذا كنت تهتم بأمور الطعام والوزن الصحي فمن المؤكد أنك قد سمعت عن التمارين الرياضية الكارديو كأحد التمارين التي يوصي الأطباء والمختصون بها؛ لما تحقق من فوائد مختلفة للجسم. هنا سوف نتعرف بشكل مفصل عن تمارين الكارديو بالصور أهم الأنواع وما هي الفوائد التي تقدمها للجسم، مع بيان أهم وأفضل 17 فائدة تقدمها تلك التمارين للجسم.
ما هي تمارين الكارديو cardio؟
تمارين القلب أو الكارديو أو التمارين الهوائية هي أي نوع من الأنشطة البدنية الذي يرفع من معدل ضربات القلب والتنفس وتحافظ على القلب لفترة طويلة من الزمن. Cardio هو اختصار لممارسة القلب والأوعية الدموية، والذي يشير إلى أي نوع من التمارين التي تقوي القلب والرئتين.
هذه التمارين تساعد جسم الإنسان أثناء ممارستها على حصوله على كمية أكبر من الأكسجين، حيث تعمل على تحريك الجسم البشري بطريقة تؤدي إلى تسارع نبض القلب والتنفس مع مساعدته على التنفس بشكل أعمق، بالتالي فإن تلك التمارين قد ترفع وتزيد من مستويات الأكسجين بالدم مما يعود بالنفع والفائدة على مختلف أجزاء الجسم.
يمكن أداء تلك التمارين باستخدام المعدات الرياضية أو بدونها، وهذا يجعل تلك التمارين في متناول الجميع، وهذه التمارين لها تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية.
أنواع تمارين الكارديو
يوجد أنواع مختلفة من تمارين القلب، وهي تتراوح من التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى الأنشطة الأكثر اعتدالًا، ومن الأمثلة على أنشطة وتمارين الكارديو المشهورة التي يمكنك ممارستها بالمنزل، أو في النادي الرياضي ما يأتي:
- السباحة أحد أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون:
السباحة هي أنواع تمارين القلب التي تساعد في تقوية القلب والرئتين. عندما يقوم الشخص بالسباحة يزداد معدل ضربات قلبه ويستهلك المزيد من الأكسجين، بالتالي تساعده السباحة على التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب.
- المشي: من أنواع تمارين الكارديو التي يستطيع الكثير أدائها بسهولة:
المشي هو نوع من تمارين القلب التي يمكنها أن تساعد في التحسين من صحتك العامة. يمكن أن يساعد المشي في تحسين صحة قلبك، وزيادة مستوى لياقتك البدنية، ومساعدتك على إنقاص الوزن. يعد المشي أيضًا أحد أشكال التمارين السهلة على مفاصلك وعضلاتك، وهو أحد تمارين الكارديو للمبتدئين.
- القفز على الحبل:
القفز بالحبل هو نوع من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا، فكل ما تحتاجه هو وجود حبل وسطح مستو. يعد القفز على الحبل طريقة رائعة لرفع وزيادة معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية.
- الركض أو الهرولة:
الركض هو نوع من تمارين القلب، والتي تتضمن من الشخص الجري بوتيرة بطيئة أو معتدلة لفترة طويلة من الزمن، وهو شكل ممتاز من تمارين القلب لأنه يساعد على تقوية القلب والرئتين، ويمكن أن يساعد كذلك في حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة الشخص بشكل عام.
- صعود السلالم: أحد أمثلة على تمارين الكارديو:
صعود الدرج تمرين من تمارين القلب لحرق الدهون التي يمكنها أن تساعدك في حرق السعرات الحرارية والتحسين من صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة لذلك، يمكن أن يؤدي صعود السلالم كذلك إلى تقوية عضلات الساقي والمساعدة على بناء قدرة الشخص على التحمل، وهي أحد تمارين الكارديو خارج المنزل.
- التجديف أحد أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون:
التجديف هو نوع من أنواع تمارين القلب، والتي تعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وفي نفس الوقت هو تمرين رائع لقلبك ورئتيك، ويمكن أن يساعدك أيضًا في شد عضلاتك. لكون الشخص يستخدم مجموعات عضلية كبيرة في التجديف، فهذا النوع من التمارين يمكنه أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية، وهو كذلك أحد تمارين لحرق دهون البطن.
- ركوب الدراجة الهوائية:
ركوب الدراجات هو نوع أيضًا من تمارين القلب مفيد لقلبك ورئتيك، كما أنه تمرين منخفضة التأثير، بمعنى أنه لا يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك، ويمكن هنا ممارسة ركوب الدراجات في داخل المنزل على دراجة ثابتة، أو بالخارج في الهواء الطلق على دراجة متحركة على الطريق.
- تمارين الكارديو المنزلية:
تشمل تمرين الهبوط، تمرين الجسر، تمرين البلانك، تمرين سكوات، تمرين القفز.
من الأفضل أن يحصل الشخص على حصة أسبوعية معينة من هذه التمارين، وتكون من 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب الخفيفة، أو من 75 إلى 150 دقيقة عند ممارسة تمارين القلب الشديدة.
فوائد تمارين الكارديو
تحقق تمارين الكارديو للرجال والنساء العديد والكثير من الفوائد الصحية التي سوف تدهشك، ويفضل تعويد الجسم على تلك التمارين بالتدريج؛ لكونها تمارين شديدة ومرهقة ومتعبة، وتشمل أهم فوائد تمارين الكارديو للنساء والرجال التالي:
تحسين صحة القلب
من المعروف أن عضلة القلب تضعف مع مرور الوقت، وهذا قد يزيد من فرص إصابة الشخص بأمراض القلب والشرايين، ولكن عند ممارسة الشخص لأنشطة وتمارين القلب أو الكارديو بانتظام، فقد يساعده ذلك على تسريع نبض القلب لفترة بسيطة، وهذا قد يساهم في تقوية عضلة القلب، بالتالي حمايتها من الأمراض. كذلك فإن هذه التمارين قد تساهم في خفض مستويات الكولسترول السيئ بالجسم، وهذا أيضًا يحسن من صحة قلبك.
تحسين كثافة العظام
أظهرت الأبحاث أن تمارين القلب أحد التمارين الرياضية، والتي يمكنها أن تساعد أيضًا في التحسين من كثافة العظام، والتي هي مقياس لقوة العظام وهي عامل مهم في صحة العظام، حيث تساعد أنشطة حمل الوزن وتقوية العضلات في الحفاظ على كثافة العظام أو زيادتها، كما تفيد تلك التمارين في إبطاء معدل فقدان العظام، وتحفيز نمو عظام جديدة مما قد يؤدي لعظام أقوى والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
خفض احتمالية الإصابة بمرض السكري
أحد فوائد تمارين الكارديو في الجيم أو البيت عند ممارستها بانتظام أن العضلات تصبح أكثر قدرة على استخدام الغلوكوز بالشكل الصحيح، وهذا قد يفيد في إبقاء مستويات سكر الدم تحت التحكم والسيطرة طوال الوقت والمنع من أي تذبذب فيها؛ بالتالي الوقاية من الإصابة بالسكري.
تقوية مناعة الجسم أحد فوائد Cardio exercises
التمارين الهوائية ليست مفيدة للقلب فقط بل يمكنها أن تساعد في تقوية مناعة الجسم أيضًا، ومن المعروف أن وجود نظام مناعة قوي هام لمحاربة الأمراض والالتهابات المختلفة. يمكن أن تساعدك تمارين القلب على التحسين من الدورة الدموية لديك وزيادة عدد خلايا الدم البيضاء في دمك، والتي هي الخلايا المسؤولة عن محاربة العدوى.
الحفاظ على وزن صحي
تمارين الكارديو فوائدها كذلك تشمل على حرق كمية مرتفعة نسبيًا من السعرات الحرارية، وذلك للحصول على الطاقة التي تكفي لأداء هذا النوع من التمارين، وهذا يؤثر بشكل إيجابي على الوزن سواء أكان خسارة الوزن الزائد بالجسم أو الحفاظ على الوزن الحالي. كما رأينا لا تؤدي تمارين الكارديو لزيادة الوزن، فهذا النوع من التمارين يأتي ضمن تمارين إدارة الوزن. في نفس الوقت تهدف تمارين الكارديو لحرق دهون البطن الخطيرة على الصحة.
تحسين صحة الرئتين
تمارين القلب مفيدة أيضًا لصحة الرئة؛ لأنها تساعد على زيادة قدرة الرئتين والتحسين من كفاءتها. بالإضافة لذلك، تساعد هذه التمارين على تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الجهاز المناعي، وكلا الأمرين مهم للحفاظ على صحة الرئة.
تحسين صحة الدماغ من فوائد تمارين الكارديو للنساء والرجال
من المعروف أن الدماغ يبدأ في خسارة جزء من أنسجته بعد بلوغ عمر الثلاثين بشكل تدريجي. وُجد أن أحد فوائد تمارين القلب عند ممارستها بانتظام، أنها قد تساعد في مقاومة هذه الظاهرة والإبطاء من العملية المذكورة، وهذا قد يحسن بشكل عام من صحة الدماغ والإدراك.
تحسين جودة النوم
من المعروف أن التمارين الهوائية تساعد على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد تلك التمارين في تقليل التوتر والقلق، وهذا قد يؤدي أيضًا إلى نوم أفضل للإنسان.
فوائد تمارين الكارديو الأخرى
بالإضافة لما سبق من فوائد، فقد تحقق تمارين القلب للجسم عدة فوائد أخرى، وهي:
- تخفيف الأعراض المرافقة لمرض الربو.
- تحسين الحياة الجنسية للشخص.
- مقاومة ومكافحة بعض الاضطرابات النفسية التي تصيب الإنسان، مثل:القلق، الاكتئاب، التوتر.
بالتالي تفيد في تعزيز حالة الشخص المزاجية، وزيادة مستويات الطاقة لديه. - زيادة الثقة بالنفس أحد خصائص تمارين الكارديو.
- تخفيف الآلام المزمنة.
- خفض ضغط الدم (blood pressure).
- تحسين عمليات الأيض بالجسم.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تمارين القلب تختلف تبعًا لثلاث متغيرات هي: الشدة، ودرجة التكرار، والمدة، ويجب أن تبدأ بالتمارين الهوائية البسيطة للمبتدئين، ثم تقوم برفع شدة التمارين وفترتها تدريجيًا، كما يجب في البداية أن تختار ما تريد من أنواعها، مع التنويع بينها فيما بعد.
الأسئلة الشائعة عن تمارين القلب
التالي هو جواب عن أهم الأسئلة التي تخص طريقة تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم، وهي:
هل تمارين الكارديو تنقص الوزن؟
نعم، فهي تعمل حرق السعرات الحرارية من الجسم بالإضافة لفوائدها الصحية الأخرى، مثل: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
ما هي تمارين الكارديو للنساء؟
يمكن للمرأة ممارسة تمارين القلب أو الكارديو إما من خلال الجري أو المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات، أو حتى من خلال القيام بالأعمال المنزلية البسيطة مثل: الكنس أو غسل الأطباق.
هل الكارديو ينحف بدون رجيم؟
الجواب على هذا السؤال هو نعم ولا في نفس الوقت، حيث يمكن أن تساعد تمارين القلب على إنقاص الوزن والنحافة بدون اتباع نظام غذائي، لكنها لن تكون فعالة كما لو جمعتها مع اتباع نظام غذائي صحي.
ممارسة الرياضة تقدم للجسم العديد من الفوائد الهامة والمتنوعة، وقد تعرفنا هنا على أحد تلك الرياضات الحيوية، وهي تمارين الكارديو Cardio exercises، حيث تم التعرف على أفضل أنواعها المختلفة، وتم بيان فوائدها الرائعة لجسم الإنسان. قم بممارسة الرياضة بشكل منتظم من أجل صحتك. تمارين الكارديو من أهم التمارين الرياضية المفيدة لصحتك بشكل عام.