نظام رجيم دوكان الفرنسي (Dukan diet) هو حمية غذائية مشهورة جدًا، خاصةً بعد تصريح كاثرين ميدلتون -دوقة كامبريدج وزوجة الأمير ويليام- اتباعها هذا الريجيم عندما كانت تستعد لزواجها، وأيضًا بعد الحمل. فما هو دوكان دايت، وما هي مراحل حمية دوكان، تعرف إلى سلبياته وجدول أكلات المرحلة الأولى والثانية.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
ما هو رجيم دوكان بالتفصيل؟
رجيم دوكان أو ديوكان دايت (Dukan Diet) من أشهر الحميات هذه الأيام، لاسيما أن الأميرة كاثرين ميدلتون جربته، بالإضافة إلى أن اكلات رجيم دوكان شهية ومليئة باللحوم. تم إنشاؤه في سبعينيات القرن الماضي في فرنسا من قبل طبيب فرنسي خبير وأخصائي تغذية يدعى دكتور بيير دوكان (Pierre Dukan). من الجدير بالذكر أن هذا النظام يرتكز على تناول الطعام عالي المحتوى من البروتين لأجل فقد الوزن، بالإضافة إلى تقليل نسبة الكاربوهيدرات والدهون.
كذلك ينقسم جدول رجيم دوكان الفرنسي إلى عدة مراحل لفقدان الوزن والحفاظ على الرشاقة. علاوة على ذلك، يشجع برنامج حمية دوكان متبعيه على تناول الطعام الطبيعي أكثر من المُعلب أو المعالج، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك، قام الدكتور بيير دوكان بتأليف كتاب مميز بعنوان (The Dukan Diet) نُشر عام 2000، يتحدث عن هذا الرجيم ولاقى الكتاب شهرة واسعة.
مبدأ نظام رجيم دوكان الغذائي
يعتمد نظام ديوكن دايت على تقييد أكل الكربوهيدرات والشحوم، والذي يخلق حالة شبيهة بحالة المجاعة؛ بالتالي يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، فهذا سوف يفقدك الوزن الزائد. أيضًا يعتبر الطبيب دوكان أن تناول الكثير من البروتين يساعد على التخلص من السمنة المفرطة؛ وذلك للأسباب الآتية:
- يعتبر الطعام الغني بالبروتين وعديم الدهون قليل السعرات الحرارية.
- الحمية الغذائية عالية البروتين ترفع معدل الاستقلاب في الجسم؛ بالتالي تجعلك تشعر بالشبع والامتلاء.
- تناول البروتين يقلل الغريلين -هرمون الجوع- ويزيد هرمونات الشبع.
- هضم البروتين يدفع الجسم لاستهلاك طاقة أكثر؛ بالتالي حرق بعض السعرات الحرارية.
وعد الدكتور بيير دوكان مرضاه في كتابه بخسارة 4.5 كيلو جرام خلال أول أسبوع ثم 0.9 إلى 1.8 كيلو جرام أسبوعيًا حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
المسموحات في رجيم دوكان
المسموحات في رجيم دوكان
يقدم الموقع الإلكتروني الرسمي لريجيم دوكان 100 صنف من الأطعمة المسموح استخدامها في جدول رجيم دوكان الفرنسي وفي التغذية. ويتكون 68 منها من البروتينات النقية و32 من الخضروات. إليك قائمة تحتوي على عدد من البروتينات النقية المسموحة في اكلات رجيم دوكان:
- لحم منخفض أو عديم الدهون.
- المأكولات البحرية والأسماك.
- الدواجن، مثل: الدجاج، والبط، والسمان.
- البيض.
- البروتين النباتي، مثل: الصويا.
- الجبن القريش.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى العديد من الخضروات المسموحة في نظام دوكان:
- السبانخ.
- البامية.
- الخس.
- الفاصوليا الخضراء.
- البروكلي.
- الشمندر.
كذلك يسمح دوكان بالأطعمة الآتية:
- توت غوجي.
- يُسمح في كل المراحل بتناول أربع ملاعق كبيرة من القمح الغني بالغلوتين أسبوعيًا.
- الشيراتاكي يسمح بها في الطور الأول من نظام دوكان.
- زيت الزيتون يسمح به ابتداءً من مرحلة العبور.
بإمكانك إضافة أنواع أخرى من الأطعمة في الأطوار النهائية للحمية.
مراحل الدوكان دايت
قبل البدء يجب عليك حساب وزنك الحقيقي -المثالي- وهو الوزن الذي يمكنك المحافظة عليه دون تعب، أو جوع، أو تغير في المزاج، ودون تأثير على صحتك. إن الهدف من برنامج حمية دوكان هو الوصول إلى الوزن الحقيقي، الذي يتوافق مع: العمر، والجنس، والطول، وتاريخ خسارة الوزن. من الجدير بالذكر أن جدول رجيم دوكان الفرنسي يتكون من أربع مراحل سنتحدث عنها بالتفصيل.
نظام رجيم دوكان المرحلة الأولى بالتفصيل
تسمى المرحلة الأولى من مراحل رجيم دوكان بمرحلة الهجوم، لأنها تهدف إلى التخسيس بسرعة من خلال تناول الطعام من قائمة البروتين النقي فقط. تستمر هذه المرحلة من يوم إلى عشرة أيام، وذلك حسب الوزن الذي تريد التخلص منه، فكلما زاد زادت معه مدة هذه المرحلة. يجب عليك الالتزام بتناول البروتين الخالي من الدهون فقط، مع عدم إضافة الكربوهيدرات إلى الرجيم، ولا يوجد تحديد لكمية السعرات الحرارية المتناولة؛ بالتالي تستطيع تناول الطعام بالقدر الذي تشاء دون تحديد كمية بعينها.
علاوة على ذلك، يُلزم الجميع بتناول ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا في هذه المرحلة؛ لأن الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الألياف؛ بالتالي تقليل قدرة الجسم على هضم الكربوهيدرات، والتقليل من الشعور بالجوع. أخيرًا، تتضمن مرحلة الهجوم شرب لتر ونصف من الماء مع ممارسة الرياضة مدة 20 دقيقة يوميًا.
المرحلة الثانية من دوكان
تسمى المرحلة الثانية من مراحل رجيم دوكان بمرحلة العبور، لأن الهدف منها هو خفض الوزن تدريجيًا، وتستمر عدة أشهر (من 1 إلى 12). يتم إضافة 32 نوع من الخضروات غير النشوية للحمية؛ بالتالي بإمكان أتباع هذا الرجيم تناول كل الأغذية المئة المسموح بها. هناك أيام يجب أن تتناول فيها البروتين النقي وأيام يجب أن تتناول فيها البروتين مع الخضروات، بالطبع يجب تحقيق التعاقب بين هذه الأيام. كذلك يُلزم الأشخاص في مرحلة العبور بتناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضة مدة نصف ساعة إلى ساعة يوميًا.
المرحلة الثالثة من دوكان
تسمى المرحلة الثالثة من مراحل رجيم دوكان بمرحلة الدمج والتقوية، فالهدف منها ليس التخسيس وفقد كيلوغرامات إضافية، إنما الثبات على الوزن الجديد وعدم كسب الوزن المفقود مرةً أخرى. تستمر هذه المرحلة قرابة خمسة أيام لكل 0.45 كيلو جرام خسرته في المرحلتين الأولى والثانية. أيضًا يسمح لك دوكان بتناول بعض الخضروات النشوية في هذا الطور، فمن الممكن أن تتناول كل يوم ما يلي:
- كمية غير محدودة من البروتين والخضروات.
- حصة واحدة من الفواكه.
- 40 جرام من الجبن.
- شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك كل أسبوع أن تأكل حصة أو اثنتين من الأغذية النشوية، مع وجبة أو اثنتين من وجبات الاحتفال، والتي يسمح فيها بتناول أي شي. يحب تناول البروتين النقي في يوم واحد أسبوعيًا ويفضل أن يكون نفس اليوم كل أسبوع، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية مدة 25 دقيقة يوميًا. كذلك يجب تناول ملعقتين كبيرتين ونصف من نخالة الشوفان كل يوم.
المرحلة الرابعة من دوكان
تسمى المرحلة الرابعة من مراحل رجيم دوكان بمرحلة الترسيخ، وتمثل الجزء من الريجيم المعني بالحفاظ على الوزن لفترة طويلة. يجب تخصيص يوم بالأسبوع لأجل تناول البروتين فقط مثل المرحلة الأولى، ما عدا ذلك يمكنك تناول أي شيء طالما أنك تتبع القواعد البسيطة الآتية:
- تناول كل يوم 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.
- استخدم الدرج في صعود الطوابق قدر الإمكان والابتعاد عن المصاعد الآلية.
- تخصيص يوم واحد كل أسبوع من أجل تناول البروتين النقي فقط.
- شرب لتر ونصف من الماء يوميًا.
تعد مرحلة الترسيخ من رجيم دوكان مرحلة طويلة الأمد، إذ تصبح جزء من حياتك اليومية. والجدير بالذكر أنه في هذه المرحلة يسمح لك بتناول المحليات الصنعية، والخل، والبهارات، والعلكة الخالية من الكربوهيدرات، كذلك ينصح بتناول الفيتامينات المتعددة والمعادن.
جدول واكلات للمرحلة الأولى
إليك وصفات وجدول للمرحلة الأولى من رجيم الدكتور بيير دوكان.
اكلات رجيم دوكان للمرحلة الأولى
اكلات رجيم دوكان للمرحلة الأولى
نظرًا لصعوبة مرحلة الهجوم، إليك بعض وصفات حمية دوكان الشهية لهذه المرحلة:
- سمك القد مع صلصة الخردل.
- دجاج مع الليمون ونبات الكبر.
- كرات اللحم مع إكليل الجبل.
- سمك السلمون المدخن.
- سلطة البيض بالخس والخيار.
جدول رجيم دوكان الفرنسي لمرحلة الهجوم
إليك جدول حمية دوكان الفرنسية للمرحلة الأولى يمكنك اتباعه:
الفطورجبنة القريش الخالية من الدهون مع ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشوفان، بالإضافة إلى القرفة. كذلك اشرب قهوة أو شاي مع الحليب الخالي من الدسم وبديل عن السكر.الغداءدجاج مشوي، ومعكرونة شيراتاكي بالماجي، وشاي مثلج.العشاءشريحة لحم خالية من الدهون مع القريدس، وقهوة خالية من الكافيين أو شاي مع حليب بدون دسم.جدول واكلات للمرحلة الثانية
إليك بعض الوصفات مع جدول لمساعدتك في المرحلة الثانية من رجيم الدكتور بيير دوكان.
اكلات رجيم دوكان للمرحلة الثانية
يوجد العديد من الوصفات الشهية قد تساعدك خلال مرحلة العبور مثل:
- طبق الدجاج مع الفطر.
- كرات اللحم مع صلصة الطماطم.
- دجاج مع صلصة البيري بيري.
- حساء جازباتشو.
- حساء الروبيان مع الكزبرة.
- شرائح اللحم المكسيكية.
جدول حمية دوكان الفرنسية للمرحلة الثانية
أضع بين أيديكم جدول يمكن تطبيقه في مرحلة العبور:
الفطورثلاث بيضات مع شرائح الطماطم، بالإضافة إلى قهوة مع الحليب الخالي من الدسم وبديل عن السكر.الغداءدجاج مشوي مع صلصة الفينيجريت، بالإضافة زبادي يونانية، وملعقتين كبيرتين من الشوفان، وبديل عن السكر. يمكنك أيضًا شرب شاي مثلج.العشاءشرائح سمك السلمون مشوية بالفرن، مع البروكلي والقرنبيط المطهو بالبخار، بالإضافة لشرب قهوة خالية من الكافيين ومحلي غير السكر.محاسن رجيم دوكان
إليك أهم 8 مميزات له:
- فوائد رجيم دوكان المتمثلة في التخسيس بسرعة.
- يقوم نظام دوكان الغذائي بتثبيت الوزن الجديد دون مشقة من خلال مرحلة الترسيخ.
- تكون خسارة الوزن حسب حاجة الجسم، فمثلًا إذا كان وزنك الحالي 75 والحقيقي 60 كيلو، فسوف تخسر 15 كيلو جرام.
- عدم التخلي عن تناول اللحوم.
- مكونات اكلات رجيم دوكان كلها طبيعية، ولا تحتوي على أي نوع من الأغذية غير الصحية أو المعالجة.
- الغذاء الغني بالبروتين يجعلك تشعر بالامتلاء والشبع، كذلك يقلل هرمون الجوع ويزيد هرمونات الشبع.
- يؤثر الرجيم بشكل إيجابي على صحة العظام، طالما أنك تتناول خضروات وفواكه عالية المحتوى من البوتاسيوم.
- لا يوجد تقييد لكمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة في هذا الرجيم.
سلبيات رجيم دوكان
يوجد بعض النقاط التي تعد سلبية في هذا الرجيم مثل:
- عدم وجود دراسات كافية عن الطريقة المتبعة لخسارة الوزن في رجيم دوكان.
- تكون خسارة الوزن في البداية بسبب خسارة الماء، أي أنها مؤقتة.
- البروتين الخالي من الدهون غالي الثمن.
- تعتبر المرحلة الأولى من دوكان فقيرة بالألياف بشكل كبير.
- يعتبر نظام دوكان دايت صارم، لذلك يكون اتباعه صعبًا على المدى الطويل.
- عدم احتواء الرجيم على الفواكه والحبوب الكاملة (whole grain)، لذلك فهو يحرم الجسم من بعض المغذيات الهامة، ما يعني أن النظام غير متوازن غذائيًا.
- يفاقم مشكلة الحصيات البولية إذا كنت تعاني منها.
- قد يسبب مضاعفات صحية، مثل: أمراض الكبد، والأمراض القلبية الوعائية.
هل هذه الحمية مناسبة للجميع؟
لا يعتبر نظام دوكان دايت الغذائى آمن للجميع، ويجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء بهذا الرجيم، فقد يؤذي بعض الأشخاص ويعد غير مناسبة لهم مثل:
- مرضى القصور الكلوي.
- المصابون بالنقرس.
- الذين يعانون من داء السكري.
- مرضى اضطرابات الهضم.
- المصابون بالأمراض القلبية.
- الحامل والمرضع.
اقرأ المزيد:
ختامًا تحدثنا في هذا المقال عن نظام رجيم دوكان بالتفصيل الممل للتخسيس، وأرفقنا جدول حمية دوكان الفرنسية مع أشهى الوصفات، وذلك لمساعدتك خلال المرحلة الأولى. قد يكون ريجيم دوكان نظام غذائي مناسب لبعض الأشخاص، لكن يجب تجنبه عند بعض المرضى، وعند الحامل والمرضع. إن كنت تريد حل سريع للوزن الزائد دون خسارة أطباق اللحوم الشهية، فإن رجيم دوكان هو الطريق لذلك.