تمارين لمرضى الديسك (Exercises for disc patients)؛ هي تمارين رياضية تتناسب مع الحالة الصحية لمريض الديسك وتساهم في تخفيف الألم أسفل الظهر وتقوية العضلات المحيطة بالديسك، كما تساعد المريض على التعايش والقيام بأنشطته اليومية دون إزعاج. يجب على المريض معرفة الرياضة الممنوعة لمرضى الديسك لتجنبها لمنع المزيد من الألم والالتهابات. تعرف معنا من خلال هذا المقال على افضل تمارين لمرضى الديسك، وأهم الرياضات الفعالة في علاج الانزلاق الغضروفي.
نبذة عن الديسك أو الانزلاق الغضروفي
الديسك هو قرص يتواجد بين فقرات العمود الفقري ويفصل بين كل فقرتين ومسؤول عن امتصاص الصدمات التي يتعرض لها الجسم ومنع الاحتكاك بين الفقرات، ويحيط به رباط ليفي يساعد على تثبيته وعدم انزلاقه أو ضغطه على الأعصاب أو النخاع الشوكي. في حالة إصابة الجزء الخارجي للديسك يتسبب في الضغط على الأعصاب المحيطة مسببًا تنميل وألم.
تحدث الإصابة بالديسك عادة في حالة قيام الفرد بحركات سريعة وخاطئة، وانحنائه بشكل خاطئ، أو حمله لأوازن ثقيلة، وقلة نشاط الجسم وحركته إضافة إلى السمنة وزيادة الوزن، كما قد يحدث تضرر مع تقدم السن. تعرف على أفضل 12 تمرين للانزلاق الغضروفي.
تساعد ممارسة تمارين مناسبة لمرضى الديسك على التقليل من حدة الألم والمساعدة في تقوية العضلات المحيطة بمكان الإصابة.
افضل تمارين لمرضى الديسك
يعاني الكثير من مرضى الانزلاق الغضروفي من السمنة والوزن الزائد الذي يمثل عبئًا على العمود الفقري ويزيد من أعراض الألم والوخز. ينصح الأطباء اختيار تمارين رياضية لمرضى الديسك للتخفيف من الألم المزمن وتقوية العضلات المحيطة بالديسك المتضرر فيساعد في استرخائها وتخفيف الضغط على الأعصاب، إليك مجموعة تمارين لرياضة البيلاتس كأحد افضل تمارين لمرضى الديسك:
- تمدد العمود الفقري:
يمكنك تطبيق هذا التمرين من خلال الوقوف مستقيمًا على بعد نصف متر من منضدة ثم قم بثني الظهر برفق وجعله أفقيًا وثبت وضعك لمدة 30 ثانية ثم كرره على مجموعات حتى تستشعر الراحة.
- تمرين تمدد ثني الظهر:
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر، ثم قم بتثبيت الركبتين في اتجاه الصدر. قم بتحريك الرأس حتى تشعر بالاسترخاء والراحة في أسفل الظهر ومنتصفه. قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات.
- تمدد الركبتين للصدر:
قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيك وتثبيت الكعبين على الأرض. ضع اليدين خلف إحدى الركبتين فقط واسحبها باتجاه الصدر، ثم كرر التمرين على الركبة الأخرى بالتناوب.
- تمرين تمدد العضلة الكمثرية:
يعتمد هذا التمرين على جعل الأرداف هي نقطة التمدد الرئيسية، قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والاحتفاظ بالكعبين على الأرض. ضع إحدى الساقين على الأخرى مع الكاحل على الركبة المثنية. قم بتمدد الركبة المتقاطعة وسحبها باتجاه الصدر للوصول لتمدد الأرداف كأحد تمارين لمرضى الديسك.
- وضعية نصف كوبرا:
تساعد تلك الوضعية على الشعور براحة أكثر مع سرعة الاستشفاء. يطبق التمرين من خلال الاستلقاء على البطن وتثبيت الركبتين على اتصال بالأرض ورفع الجزء الأمامي من الجسم مع الاستناد على الساعدين لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين لعدة مرات.
لممارسة الرياضات الخفيفة دورًا كبيرًا في تخفيف الألم كأحد تمارين مرضى الديسك مثل: اليوجا، والسباحة، والمشي ويجب ممارستها بشكل منتظم وبطيء وفي حالة ظهور أي ألم عليك التوقف واستشارة الطبيب.
تمارين الحديد لمرضى الديسك
تعد رياضة الحديد من أهم تمارين لمرضى الديسك لتقوية عضلات الظهر، ولكن تبعًا للحالة الصحية للمريض يفضل التدرج في ممارسة التمرين لمعالجة تيبس عضلات الجزء السفلي من الجسم والسمانة والفخذ الخلفي والمؤخرة من خلال تمرين الإطالات والتمدد والفوم رولينج. يبدأ بعد ذلك بتمارين تهدف لتقوية الجذع دون ثني العمود ثم الوصول للمرحلة الأخيرة لتقوية أسفل الظهر بتمارين الحديد. عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة تمارين الحديد لمرضى الديسك تبعًا لحالتك الصحية.
رياضة البطن أحد Exercises for disc patients
تعد رياضة السباحة والألعاب المائية والمشي السريع من تمارين المعدة لمرضى الديسك والتي تخفف الضغط على العمود الفقري والساقين والركبتين والمفاصل. يساعد الماء على وصول الجسم لمرحلة الاسترخاء والراحة الكاملة. يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة الكعبين للأرض.
قم برفع البطن لأعلى مسببًا تقوس في الظهر مع الضغط على الكتفين والأرداف، ثبت هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم قم بتكراره عدة مرات. تساعد تمارين البطن لمرضى الديسك في تخفيف الضغط على العمود الفقري وتقوية العضلات التي تحيط به فتوفر المرونة أثناء الحركة وتساعد في الاستشفاء.
تمارين الظهر لمرضى الديسك
قام طبيب روسي بتقديم تمارين روسية لعلاج الديسك للتخلص من آلام الظهر دون الحاجة إلى جراحة، وهي تمارين لتقوية عضلات الظهر لمرضى الديسك، والمساهمة في علاج الانزلاق الغضروفي. إليك أهم تمارين الظهر لمرضى الديسك:
- وضع الاستلقاء:
تقوم بفرد الجسم على الأرض مع تحريك القدمين للداخل والخارج 8 مرات.
- ثني الركبتين:
يقوم المريض بثني إحدى الركبتين وتقريبها من الحوض مع ملامسة الكعب للأرض وتكرارها للقدم الأخرى.
- رفع القدمين:
يبدأ المريض برفع إحدى القدمين لأعلى بشكل مستقيم لعمل زاوية قائمة ويقوم بتحريكها للأسفل مرة ثانية ثم يكررها للقدم الأخرى مع تكرار التمرين 8 مرات.
- الركبة المتقاطعة:
يقوم المريض بوضع إحدى القدمين على الركبة بحيث يلامس القدم المرفوعة الركبة الثابتة مع شد عضلات الظهر لمدة 5 ثواني ويكررها للقدم الأخرى.
- تمديد عظام الحوض:
يقوم المريض بثني الركبتين مع ملامسة الكعبين الأرض ويقوم بتوسيع المسافة بينهما قدر المستطاع، ويقوم بتحريك عظام الحوض على الجانب الأيمن ثم يكررها على الجانب الأيسر.
- حركات جانبية:
يفرد المريض الجسم كاملًا على الأرض والذراعين كذلك في وضع أفقي، ثم يقوم بتحريك الجسم في وضع جانبي لتلامس اليد اليمنى اليد اليسرى ويكرر مرة ثانية على الجانب الآخر.
الرياضة الممنوعة لمرضى الديسك
أثناء التعافي من آلام الظهر والانزلاق الغضروفي يتوجب على المريض اختيار افضل تمارين لمرضى الديسك لتجنب إصابة العمود الفقري والشعور بالمزيد من الألم وتكرار الانزلاق الغضروفي؛ حيث يتسبب حمل أوزان ثقيلة أو ممارسة تمارين قاسية لتضرر العمود الفقري والألم المصاحب له. إليك الرياضة الممنوعة لمرضى الديسك:
- يمنع تمرين النهوض بالرأس أو السيت أب.
- تمرين الوقوف والانحناء لملامسة أصابع القدم.
- يمنع تمرين الديدليفت في المرحلة الأولى لتجنب مزيد من الألم.
- تجنب تمارين السكوات لمرضى الديسك خاصة مع رفع أوزان.
- يفضل الابتعاد عن تمرين البطن الكلاسيكي.
- تمرين الليج بريس والذي يسبب ضغط بالبطن وألم بالظهر.
- يجب تجنب نط الحبل في المراحل المتقدمة كذلك ركوب الدراجة.
- تمرين الكيبل كروس؛ حيث يعتمد هذا التمرين على الانحناء مع الشد والمقاومة.
نصائح لمرضى الديسك
يمكن للمريض ممارسة تمارين لمرضى الديسك برفق ولطف مع اتباع نصائح مقدم الرعاية الصحية للمساعدة في تخفيف الألم وتجنب المضاعفات التي قد تشمل ضمور العضلات (muscle atrophy). إليك أهم نصائح لمرضى الديسك:
- حاول قدر الإمكان عدم المكوث في الفراش لفترات طويلة.
- عدم حمل أشياء ثقيلة الوزن.
- تجنب الحركات السريعة المفاجئة.
- تجنب انحناء الجسم للأمام بشكل مفاجئ.
- تقوية عضلات الظهر بممارسة الرياضة.
- تجنب الوقوف لفترات طويلة.
- اجلس بشكل صحيح مع إبقاء العمود الفقري مستقيم.
- استخدام كمادات باردة أو ساخنة.
اقرأ المزيد:
أهم التساؤلات حول تمارين لمرضى الديسك
يتساءل الكثيرون حول أهم تمارين لمرضى الديسك ودورها الفعال في تخفيف الألم. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل المشي يزيد الم الديسك؟
لا، ينصح الأطباء مرضى الديسك بالمشي يوميًا لتخفيف الألم أسفل الظهر.
كيف يجب ان ينام مريض الديسك؟
ينصح بالنوم على أحد الجانبين مع ثني الركبتين برفق ووضع وسادة بينهما، أو النوم على الظهر مع وضع وسادة تحتهما.
هل يستطيع مريض الديسك الركض؟
نعم، يمكن للمريض الركض لتقوية العضلات المحيطة بالديسك وتخفيف الألم؛ حيث تساعد الرياضة على زيادة مرونة العضلات والعمود الفقري.
كيف اعالج الديسك في المنزل؟
يمكن ممارسة تمارين رياضية لمرضى الديسك في المنزل من خلال اتباع الخطوات الصحيحة لتجنب تضرر العمود الفقري.
ختامًا، من خلال هذا المقال تعرفنا على أهم تمارين لمرضى الديسك والتي تهدف لدعم العمود الفقري وتقوية العضلات المحيطة بالغضروف فيخفف من الألم المحتمل. تساعد التمارين الروسية كأفضل تمارين Exercises for disc patients في تخفيف الضغط على الظهر والفقرات وتساهم في تخفيف الألم وتمنع المزيد من الالتهابات وتعزز العمود الفقري وتساعد في مرونته أثناء الحركة. يجب على مريض الديسك استشارة الطبيب لتحديد نوع التمارين المناسبة لحالته الصحية لتجنب حدوث مشاكل وإصابات متكررة.