يخلق التواصل الإيجابي، واختبار الرهبة والروعة تفاعلات كيميائية في الدماغ، عبر نواقل كيميائية، والمعروفة أكثر باسم الهرمونات التي تؤدي مهامًا بالغة الأهمية في الجسم، فما هي أنواع هرمونات السعاده؟ وما أشهر طرق تعزيز هرمونات السعادة في الجسم؟ تعرف أنواعها وأهم 12 طريقة لتعزيز مستوياتها في الجسم.
ما هي الهرمونات؟
هي مواد كيميائية، تنتجها غدد مختلفة منتشرة في أنحاء الجسم. تنتقل في مجرى الدم، وتعمل كنواقل أو رسل، ولها دور هام في عدد من عمليات الجسم، مثل المساعدة في تنظيم المزاج، وتضطلع هرمونات معينة، بمهمة المساعدة في تعزيز المشاعر الإيجابية، كالسعادة، والمتعة.
أنواع هرمونات السعادة – Happy Hormones
توجد 4 هرمونات رئيسية، مسؤولة عن خلق العواطف والمشاعر الجيدة، هي التي تعدل إحساسنا بالسعادة والرفاهية، وتتأثر بمستويات التوتر، والاهتمام بالذات، والخيارات الحياتية. فيما يلي المواد الكيميائية الرئيسية المسؤولة عن السعادة في الجسم:
الدوبامين Dopamine
مسؤول عن المتعة، ويقوم بدور محفز في نظام المكافأة بالدماغ brain s reward system، ينطلق عندما يفعل الشخص شيئًا ممتعًا، مثل:
- تناول وجبة لذيذة.
- الاستماع لموسيقى ملهمة.
- الحصول على مساج.
- إنجاز تدريب جسدي.
يساهم إطلاق هذا الهرمون في الشعور بالسعادة، ويدفع الشخص للسعي والتماس أشياء يستمتع بها، ويؤديها بشكل جيد.
السيروتونين Serotonin
موازن المزاج، والرفاهية والسعادة. يساهم في استقرار المزاج، ومشاعر السعادة والراحة، كما يساعد في تخفيف المخاوف والقلق، ويرتبط بالتعلم والذاكرة. يتم تحفيزه طبيعيًا بالأمور المعتادة التي نفعلها كل يوم، مثل المشي تحت أشعة الشمس، والنوم بشكل جيد، وإمضاء وقت في أحضان الطبيعة، أو ممارسة نشاطات العناية بالذات التي تقلل من مستويات التوتر.
الإندروفين Endorphins
يساعد بالدرجة الأولى في التعامل مع التوتر، وتخفيف مشاعر الألم. ينتجه الجهاز العصبي المركزي، للمساعدة في التعامل مع الألم الجسدي. ينطلق كاستجابة للتوتر أو الألم، وأيضًا خلال أنشطة أخرى، مثل:
- تناول الطعام.
- ممارسة الرياضة.
- الجنس.
حيث يحرر نشوة قصيرة تغطي على الألم. كثيرًا ما يتحدث الرياضيون عن “ارتفاع الإندروفين” الذين ينالونه عندما يدفعون بأجسامهم إلى نقطة الألم الحقيقي.
الأوكسيتوسين Oxytocin
مسؤول عن العلاقات، والحب والثقة. يطلق عليه غالبًا “هرمون الحب”، ربط البحث الواسع انطلاق الأوكسيتوسين بمستويات الرضا الحياتي أو (إشباع الحاجات والرغبات). ويلاحظ أنه يلعب دورًا في سعادة المرأة أكثر من الرجل. يتحرر الأوكسيتوسين بمنح واستقبال الحب بكل أشكاله، وبالاهتمام بالنفس وممارسة اليوغا، أو الحصول على مساج، أو التأمل أو الاستماع للموسيقى، أو إجراء محادثة مع العائلة أو الأصدقاء، أو الطهي لهم، والعلاقات الحميمة وغيرها. يمنح هذا الهرمون عدة عطايا إضافية، وذلك بتحفيز السيروتونين والدوبامين، أثناء تخفيفه للتوتر.
تعزيز هرمونات السعادة
تتشابك أدمغتنا بالتجارب والخبرات، ففي كل وقت تزداد المواد الكيميائية العصبية، تشيّد الخلايا العصبية ارتباطات وتبني اتصالات. تدفع الخبرات الشخص إلى تشغيل المواد الكيمائية في الدماغ بنفس الطريقة التي كانت تعمل بها من قبل، ويتم إنشاؤها بسهولة في الصغر، لكن يصعب بناء دوائر جديدة عند التقدم بالسن، لأنها تتطلب الكثير من التكرار، لذلك ينصح باعتناق عادة ممتعة، والبدء بتكرارها، والشعور بأن هذه العادة الجديدة أصبحت طبيعية مثل العادات القديمة، والاستمتاع بشعور السعادة.
فيما يلي عدة طرق وأساليب لإنتاج المزيد من معززات المزاج الطبيعية، وتعزيز هرمونات السعادة:
إمضاء وقت خارج المنزل
من أهم طرق تعزيز هرمونات السعادة، خاصة مستويات الإندروفين والسيروتونين، حيث يعد الخروج من المنزل، وقضاء وقت تحت أشعة الشمس، طريقة رائعة لفعل ذلك. وبحسب بحث علمي عام 2008م، فإن التعرض للشمس يزيد إنتاج هذين الهرمونين. ويتم ذلك، بقضاء حوالي 10-15 دقيقة على الأقل خارجًا كل يوم في بادئ الأمر، أما عند الشعور بالملل من نفس المناظر والأماكن، فينصح باستكشاف أحياء أو حدائق جديدة.
هرمونات السعاده وممارسة الرياضة
إلى جانب تمتع الرياضة بالكثير من الفوائد الصحية، فهي أيضًا تؤثر بشكل إيجابي على السعادة العاطفية. كما أنها وثيقة الارتباط بإطلاق هرمون الإندروفين، ولا تقتصر عليه فقط، بل إن ممارسة النشاط الرياضي بشكل منتظم، يزيد أيضًا مستويات السيروتونين والدوبامين، ما يجعلها خيارًا جيدًا لتعزيز هرمونات السعادة.
الضحك مع الأصدقاء
هناك مثل قديم يقول: إن الضحك خير دواء، صحيح أنه لا يشفي أمراضُا دائمة بالفعل، لكنه يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر، ويعدّل المزاج المنخفض بزيادة مستويات الدوبامين والإندروفين. في دراسة صغيرة 2017م، أجريت على 12 شابًا، وجدت أن الضحك الاجتماعي يحفز إطلاق الإندروفين. ودعم بحث آخر هذه النتائج أجري عام 2011م. لذلك ينصح بمشاركة مقاطع فيديو مضحكة، أو مشاهدة برنامج كوميدي مع الصديق. إضافة إلى ذلك فإن الارتباط بشيء مضحك مع من نحب، يحفز إطلاق الأوكسيتوسين.
هرمونات السعادة والطعام
إن طهو الوجبة المفضلة والتمتع بها مع الحبيب. تعزز نظريًا هرمونات السعادة الأربعة. فالمتعة التي نحصلها من تناول شيء ما لذيذ، يمكن أن يثير إطلاق الدوبامين، بالتزامن مع الإندروفين، وتشارك وجبة مع شخص نحبه، والترابط أكثر من خلال تحضير وجبة، يمكن أن يعزز مستويات الأوكسيتوسين. يمكن لأطعمة معينة أن تؤثر على مستويات الهرمونات، لذلك ومن أجل تعزيز هرمونات السعادة، يمكن أخذ ما يلي بعين الاعتبار عند التخطيط لوجبة:
- الأطعمة الحارّة: تحفز هرمون الإندروفين.
- اللبن، والبيض، واللحوم قليلة الدهون، والبقول، واللوز: فقط القليل من الأغذية ترتبط بإطلاق الدوبامين.
- الأطعمة المحتوية على البروبيوتيك، مثل اللبن، والكيمتشي، ومخلل الملفوف، يمكن أن تؤثر على تحرر الهرمونات.
- وجد العلماء أن استهلاك الطعام الغني بالتريبتوفان يزيد السيروتونين. ومن هذه الأطعمة:
- الدجاج.
- البيض.
- الجبنة.
- السمك.
- الفستق السوداني.
- اليقطين.
- بذور السمسم.
- الحليب.
- الديك الرومي.
المتممات الغذائية
تساعد عدة متممات غذائية في زيادة مستوى هرمونات السعادة، منها:
- التيروسين Tyrosine (يرتبط بإنتاج الدوبامين).
- الشاي الأخضر، ومستخلص الشاي الأخضر. (الدوبامين والسيروتونين).
- البروبيوتيك (تعزز إنتاج السيروتونين والدوبامين).
- التريبتوفان: (السيروتونين).
بحث الخبراء في تأثيرات المتممات الغذائية، ووجدوا نتائج متنوعة، وقد أجريت بعض الدراسات على الحيوانات فقط، لذلك هناك حاجة لإجراء مزيد من الأبحاث والدراسات لتساعد في دعم فوائد المتممات الغذائية على البشر. قد تكون المتممات الغذائية مفيدة، لكن لا ينصح ببعضها لمن يعاني أمراض أو حالات صحية معينة. كما قد تتداخل مع أدوية معينة، لذلك يوصى بالتحدث مع مزود الرعاية الصحية قبل تناولها. في حال تناول أي متممات غذائية، ينصح بقراءة التعليمات الموجودة على العلبة، والالتزام بالجرعة الموصى بها، لأن بعضها قد يؤثر سلبيًا عند تناوله بكميات كبيرة.
هرمونات السعادة والاستماع إلى الموسيقى أو تأليفها
تمنح الموسيقى دفعة تعزيزية لأكثر من هرمون من هرمونات السعادة. فالاستماع إلى موسيقى الآلات، خاصة التي تثير القشعريرة، يمكن أن يزيد إنتاج الدوبامين في الدماغ. إذا كان الشخص يستمتع بالموسيقى، فإن الاستماع إلى أي نوع منها سيساعده بتعديل مزاجه ببساطة، زسيؤدي هذا التغير الإيجابي في المزاج بدوره إلى زيادة إنتاج السيروتونين.
يختبر الموسيقيون أيضًا إطلاق الإندروفين، عند تأليف الموسيقى. وحسب بحث عام 2012م، فإن تأليف الموسيقى وأدائها بالرقص أو الغناء، أو العزف، يقود إلى إطلاق الإندروفين.
هرمونات السعادة والتأمل
عند تجربة التأمل، سيجني الشخص فوائده الصحية الهامة، من تحسين النوم، إلى تخفيف التوتر. في دراسة صغيرة عام 2002م، تم ربط العديد من فوائد التأمل بزيادة إنتاج الدوبامين خلال التمرين. ووجد بحث من عام 2011م أن التأمل يحفز تحرر الإندروفين. وليست ممارسة التأمل، بالأمر المعقد كما يظن البعض، ولا ينبغي أن يبقى الشخص جالسًا، رغم أن ذلك سيساعده في المرة الأولى.
التخطيط لأمسية لطيفة أو رومانسية
اكتسب الأوكسيتوسين سمعته كهرمون حب بجدارة. فمجرد الانجذاب لشخص ما يمكن أن يزيد مستوى هرمون السعادة هذا. ويساهم أيضاً التأثير الجسدي في إنتاج الأوكسيتوسين، كالقبل والاحتضان، والجنس، إلى جانب قضاء وقت مع أحد نهتم به. كل ذلك يساعد في زيادة التقارب، والمشاعر الإيجابية، والسعادة، والهناء، وحتى الابتهاج والمرح.
إذا كنت ترغب بالشعور حقًا بهرمونات السعادة هذه، فإن الرقص والجنس يطلقان الإندروفين، بينما تحفز النشوة الجنسية تحرر الدوبامين، ولمزيد من الإندروفين، يمكن تشارك شراب ما مع الشريك.
هرمونات السعادة وتدليل الحيوان الأليف
إذا كنت تملك كلبًا، امنحه المزيد من الاهتمام، فاحتضانه طريقة رائعة لتعزيز مستويات الأوكسيتوسين لكليكما، فحسب بحث علمي عام 2014م، عند عدم امتلاك كلب، يمكن زيادة مستوى هذا الهرمون برؤية كلب تعرفه وتحبه، وإذا كنت من محبي الكلاب فسيرتفع في كل فرصة تدلل فيها أي كلب.
الحصول على نوم كافي
يؤثر النوم غير الكافي على الصحة بطرق عديدة، مثلًا قد تؤدي قلة النوم إلى اختلال الهرمونات، خاصة هرمون الدوبامين في الجسم، ما ينعكس سلبيًا على المزاج، بالإضافة إلى الصحة الجسدية. لكن يمكن للنوم بين 7-9 ساعات كل ليلة، أن يعيد توازن الهرمونات في الجسم، الأمر الذي سيساعد في تحسن الشعور.
إذا كان من العسير الحصول على نوم جيد، يمكن اختبار ما يلي:
- الذهاب إلى السرير، والاستيقاظ كل يوم بنفس المواعيد.
- خلق بيئة نوم هادئة ومريحة، عبر إطفاء أو تخفيف الأضواء، والضجة، والشاشات.
- تخفيض كمية الكافيين، خاصة في فترات ما بعد الظهر، والمساء.
هرمونات السعادة والتحكم بالتوتر
من الطبيعي التعرض للتوتر من حين لآخر، لكن معايشة هذا الشعور والضغط بشكل منتظم، أو مواجهة أحداث حياتية مجهدة باستمرار، يسبب تراجعًا في إنتاج الدوبامين والسيروتونين، ما يؤثر سلبيًا على الصحة والمزاج، ويصعّب التعامل مع التوتر. وفيما يلي بعض الطرق المساعدة في تخفيف التوتر، وفي تعزيز مستويات السيروتونين، والدوبامين، وحتى الإندروفين في نفس الوقت.
- المشي لمدة 20 دقيقة، الركض، ركوب الدراجة، وغيرها من الأنشطة الجسدية.
- التأمل.
- الضحك.
- العلاقات الاجتماعية.
تلقي جلسات التدليك
إذا كنت تستمتع بالمساج، فهناك سبب إضافي للحصول عليه، لأنه يعزز هرمونات السعادة الأربعة. حسب بحث عام 2004م، فإن مستويات الدوبامين، والسيروتونين ترتفع بعد التدليك. كما يعرف المساج بأنه يعزز الإندروفين والأوكسيتوسين. يمكن الاستفادة من التدليك عبر معالج أو في أماكن مخصصة، لكن الحصول عليه من الشريك يساعد في إفراز المزيد من الأوكسيتوسين.
أخيرًا؛ وبعد التعرف إلى أهم 12 طريقة لتعزيز مستوياتها هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن نفعلها لنسعد أنفسنا، ونزيد المتعة في حياتنا، فالسعادة قد تصبح بين أيدينا، وتحت سيطرتنا، وبمقدورنا أن نخلق فرصًا أكثر لنعيش بشكل أفضل، ومن ضمن هذه الخيارات، القيام بنشاطات أو أفعال يمكن أن ترفع مستويات هرمونات السعادة الأربعة، التي تؤثر على أجسامنا وصحتنا النفسية بعدة طرق، وتساعدنا في تعزيز المشاعر الإيجابية.