النظام الغذائي للحامل (Diet for pregnant) ضروري من أجل مولود سليم جسمانيًا وعقليًا، فيلزم أن يحتوي على عناصر غذائية صحية مثل حمض الفوليك والكالسيوم كالذي يتواجد في منتجات الألبان. تعرف على أفضل 4 عناصر في مكونات غذاء الحامل.
Please enable JavaScript
نبذة عن النظام الغذائي للحامل
يُعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي في أي وقت، لكنه ضروري بشكل خاص في حالة الحمل أو التخطيط له. سوف يساعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل على نمو الطفل.
لا حاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص، لكن المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم والطفل.
من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها، لكن عند الحمل، يجب أخذ مكمل حمض الفوليك أيضًا للتأكد من الحصول على كل الاحتياجات.
عناصر النظام الغذائي للحامل Pregnancy diet
غذاء الحامل وحمض الفوليك
يلزم تضمين حمض الفوليك في النظام الغذائي للحامل حيث يتم العثور عليه في الأطعمة، وحمض الفوليك هو فيتامين بالضروري للمساعدة في منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي، والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي.
قد يكون صعبًا أن نحصل على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي بمفرده. لهذا السبب، توصي النساء اللواتي يحاولن إنجاب طفل بتناول مكمل فيتامين يوميًا يحتوي على ٤٠٠ ميكروجرام من حمض الفوليك لمدة شهر على الأقل قبل الحمل. أما أثناء الحمل، ينصحون النساء بزيادة كمية حمض الفوليك إلى ٦٠٠ ميكروجرام يوميًا، وهي كمية شائعة في فيتامين ما قبل الولادة يوميًا.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هي:
- الخضروات الورقية الخضراء.
- الخبز والمعكرونة.
- الفول.
- الحمضيات.
الكالسيوم
يستخدم هذا المعدن لبناء عظام الطفل وأسنانه. إذا لم تتناول المرأة الحامل ما يكفى من الكالسيوم، فسوف يُسحب المعدن من مخازن الأم في عظامها وإعطائه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية. يتم أيضًا تعزيز العديد من منتجات الألبان بفيتامين د، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتنمية عظام وأسنان الطفل.
تحتاج النساء الحوامل اللواتي يبلغن من العمر ١٩ عامًا أو أكثر إلى ١٠٠ ملليجرام من الكالسيوم يَوْمِيًّا. تحتاج المراهقات الحوامل أيضًا -اللواتي تتراوح أعمارهن بين ١٤-١٨ عامًا- إلى ١٣٠٠ ملليجرام يَوْمِيًّا.
أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي:
- منتجات الألبان.
- العصائر.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
- السردين أو السلمون.
- بعض الخضروات الورقية كاللفت والبوك تشوى.
الحديد
يعتبر الحديد من لوازم النظام الغذائي للحامل حيث تحتاج الحامل إلى ٢٧ ملليجرام من الحديد كل يوم، وهو ضعف الكمية التي تحتاجها المرأة التي لا تتوقع الحمل. هناك حاجة إلى كميات إضافية من الحديد لتكوين المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين. قد يؤدى الحصول على كمية قليلة جِدًّا من الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم.
لزيادة امتصاص الحديد، يجب تناول مصدر جيد لفيتامين سي في نفس الوجبة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل تناول كوبًا من عصير البرتقال في الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد.
الأطعمة الغنية بالحديد على سبيل المثال:
- اللحوم.
- الدواجن.
- الأسماك.
- الفول المجفف.
- البازلاء.
- الحبوب المدعمة بالحديد.
البروتين
هناك حاجة إلى مزيد من البروتين ضمن النظام الغذائي للحامل، لكن معظم النساء لا يعانين من مشاكل في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهن الغذائية. البروتين مغذى منشئ لأنه يساعد في بناء أعضاء مهمة للطفل مثل المخ والقلب.
الأطعمة الغنية بالبروتين على سبيل المثال:
- اللحوم والدواجن.
- الأسماك.
- الفاصوليا.
- البازلاء المجففة.
- البيض.
- المكسرات.
- التوفو.
مكونات النظام الغذائي للحامل
يحتوي النظام الغذائي للحامل على الطعام المفيد، مع الابتعاد عن الطعام الضار وفق الآتي:
الغذاء المفيد للحامل
الهدف من النظام الغذائي للحامل هو تناول الأطعمة المغذية في معظم الأوقات؛ لتحقيق أقصى قدر من التغذية قبل الولادة.
الفواكه والخضروات
إن النساء الحوامل يجب عليهن التركيز على الفواكه والخضروات خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. حيث يجب الحصول على ما بين ٥-١٠ حصص بحجم كرة التنس كل يوم. هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
البروتين الخالية من الدهون
يجب تضمين مصادر البروتين الخالي من الدهون في غذاء الحامل في كل الوجبات لدعم نمو الطفل. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مصدرًا مُهِمًّا للطاقة في النظام الغذائي، كما أنها توفر الألياف والحديد وفيتامينات ب.
الألبان في النظام الغذائي للحامل
تناول ٣-٤ حصص من منتجات الألبان يَوْمِيًّا، حيث تعتبر منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن) مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.
غذاء الحامل المضر
يجب أن يخلو النظام الغذائي للحامل من الأطعمة الآتية:
الكافيين
لاسيما أن استهلاك أقل من ٢٠٠ ملليجرام من الكافيين في اليوم، وهي الكمية الموجودة في فنجان واحد من ١٢ أونصة من القهوة، يعتبر آمنًا بشكل عام أثناء الحمل. لا يبدو أن تناول الكافيين أثناء الحمل يُسهم في الإجهاض أو الولادة المبكرة.
سمك التونة الأبيض
الأسماك مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، وبعض الأسماك -بما في ذلك السلمون والسردين- تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا ٣ الدهنية، وهي دهون صحية مفيدة للقلب.
من الآمن للنساء الحوامل تناول ٨-١٢ أونصة من الأسماك المطبوخة والمأكولات البحرية أُسْبُوعِيًّا، ومع ذلك يجب عليهن الحد من سمك التونة الأبيض، الذي يحتوي على مستويات عالية من الزئبق بما لا يزيد عن ٦ أونصات في الأسبوع حيث الزئبق معدن يمكن أن يكون ضَارًّا بدماغ الطفل النامي، وعلى العكس تحتوى التونة الخفيفة المعلبة على نسبة زئبق أقل من التونة البيضاء وهي أكثر أمانًا أثناء الحمل.
مثال لأطعمة الحامل اليومية
ستمنح قائمة العينات التالية فكرة عما يجب أن تتناوله المرأة الحامل عادة في اليوم من أجل اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل. ثلاث وجبات صغيرة ولكن متوازنة وثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم هي قاعدة جيدة لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للحامل وطفلها.
الإفطار في النظام الغذائي للحامل
حبوب الشوفان والموز وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل وملعقتان صغيرتان من المربى وكوب من الحليب منزوع الدسم.
بينما تكون الوجبة الخفيفة كوب من الزبادي والعنب.
الغداء
ديك رومي (يجب عدم أكلها باردة حيث يتوجب تسخينها للبخار لتجنب الليستريا) وشطيرة الجبن على خبز القمح الكامل، ورقائق البطاطس الصغيرة، والكمثرى، وكوب حليب منزوع الدسم. بينما تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن خضروات نيئة.
العشاء
٤ أونصات دجاج، ١ كوب أرز، ١ كوب خضار، ١ كوب حليب مقصود. والوجبة الخفيفة على سبيل المثال، فواكه طازجة أو زبادي مثلج قليل الدسم.
بالطبع، النظام الغذائي للحامل (Diet for pregnant) ليس للحوامل فقط وإنما لمن يريدون الحمل أيضًا، لذا فإذا تخططين للحمل، يُرجى الاهتمام بصحتك جيدًا وبنظامك الغذائي المتكامل حتى تلدي طفلك بأمان.