اللحوم الحمراء؛ مع كل تلك البحوث الحديثة، التي تربط هذا النوع بأمراض القلب، والسرطان، والسكري، لا عجب أن يفكر معظم الناس بالحد منها والابتعاد عنها، لكن نظرًا لكثرة العناصر الغذائية في اللحوم الحمراء، على اختلاف مصادرها من الحيوانات، فيمكن لها أن تحجز مكانًا لها في نظام غذائي صحي، طالما يتم اختيار الكميات والأجزاء المناسبة. في الواقع؛ وبحسب دراسة صغيرة بتاريخ تموز 2018م في The American Journal of Clinical Nutrition suggests، فإن إتباع النظام المتوسطي الغذائي، الذي يحتوي على بعض الدهون، واللحوم الحمراء غير المصنعة، يساعد في تحسين عوامل خطر مرض القلب والأوعية الدموية،
ما هي اللحوم الحمراء red meat؟
هو لحم الثدييات، الذي يكون عادة أحمر اللون وهو نيئ. ويعتبر واحدًا من أكثر الأطعمة المثيرة للجدل في تاريخ الغذاء، رغم استهلاك البشر له خلال فترات التطور، وامتلاكهم لأجهزة هضمية مهيئة جيدًا للتعامل معه، لكن يعتقد الكثيرون أنه يسبب الضرر. بالمقابل، استهلك السكان التقليديون مثل الماساي لحمًا أحمر أكثر من الغربيين، وبقيت صحتهم ممتازة. مع ملاحظة أن اللحم الذين تناولوه يختلف عن لحوم هذه الأيام، لأن الحيوانات في الماضي كانت تتجول بحرية، وتأكل العشب، والحشرات، وغيرها من الأغذية الطبيعية لها. لذلك بالتأكيد ستختلف جودة لحومها عن لحم حيوانات ولدت وترعرعت في المزارع، وتغذت على أعلاف الحبوب، وحقنت بالهرمونات لتعزيز النمو، والمضادات الحيوية.
أنواع اللحوم
تخضع اليوم معظم منتجات اللحوم بشكل كبير للمعالجة، بعد ذبح الحيوانات، فنراها مدخنة، ومقددة ثم تعالج بالنترات، ومختلف المواد الحافظة، والكيميائية. لذلك؛ من الهام التمييز بين أنواع اللحوم المختلفة، وهي:
اللحوم المصنعة
تأتي اللحوم المصنعة عادة من الحيوانات التي تربى بشكل تقليدي، ثم تخضع لمختلف طرائق المعالجة، ومن أشهر أمثلتها؛ السجق (النقانق).
اللحوم الحمراء التقليدية
هي لحوم غير معالجة، لكن تعيش الحيوانات في مزارع، وتعرف اللحوم التي تكون حمراء اللون وهي نيئة باللحوم الحمراء، وتشمل لحم:
- الخروف
- البقر
- الخنزير
اللحوم البيضاء
تكون هذه اللحوم بيضاء اللون عندما تطهى، وتتضمن لحم الدواجن مثل:
- الدجاج.
- الديك الرومي.
اللحوم العضوية
مصدرها هو الحيوانات التي تربى في بيئة شبيهة بالطبيعة، وتتغذى على الأعشاب وتنمو عضويًا، بدون إعطائها عقاقير وهرمونات. كما لا تحتوي على أي مواد كيميائية صناعية مضافة.
العناصر الغذائية في اللحوم الحمراء
تنبع فوائد هذه اللحوم من غناها بالكثير من العناصر الغذائية، كالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن، وغيرها من المغذيات المؤثرة على الصحة بشكل واسع. وتحتوي قطعة نيئة من اللحم البقري، بوزن 100غ، على:
- النياسين (فيتامين B3): 25% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميًا (RDA).
- الكوبلامين (فيتامين B12): 37% من الكمية الموصى بها يوميًا، مع العلم أن هذا الفيتامين لا يمكن الحصول عليه من الأغذية النباتية.
- البيريدوكسين (فيتامين B6): 18% من RDA.
- الحديد: 12% من RDA، وهو حديد هيم عالي الجودة، يتم امتصاصه بشكل أفضل من النوع المشتق من النباتات.
- الزنك: 32% من الكمية المطلوبة يوميًا.
- السيلينيوم: 24% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- الدهون: بنسبة 10%.
- البروتين: 20غ من البروتين الحيواني.
- السعرات الحرارية: 176 سعرة.
كما أنها غنية بالكرياتين creatine، الكارنوسين carnosine. بالإضافة إلى الكثير من المعادن، والفيتامينات، بكميات صغيرة. وغالبًا ما يكون لحم الحيوانات المتغذية على العشب، أغنى وأكثر تغذية من تلك المتغذية على الأعلاف، حيث تضم كميات كبيرة من الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب، والحمض الدهني CLA، وفيتامينات A وE.
فوائد اللحوم الحمراء
حسب الأخصائية أليسون باكر، في شركة Baze للتغذية الشخصية، يمكن استهلاك اللحم الأحمر الخالي من الدهون، بشكل منتظم، بحيث يكون متماشيًا مع توصيات أخرى، مثل تناول السمك مرتين أسبوعيًا، وتناول الأطعمة النباتية مرة على الأقل كل أسبوع. وبالتالي الحصول على فوائد اللحوم الحمراء العديد، والتي من أهمها:
اللحوم الحمراء والبروتين
يتميز اللحم الأحمر، خاصة لحم البقر المتغذي على الأعشاب، بأنه مصدر ممتاز للبروتين. مثلًا؛ حصة 4 أونصة (113غ) من شريحة لحم بقري خالية من الدهون، تزود بنحو 26غ من البروتين، وهي أكبر من نصف الكمية الموصى باستهلاكها يوميًا. الأمر الأكثر أهمية، أن بروتينات اللحوم الحمراء كاملة، وعلى عكس البروتينات غير الكاملة، تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التسعة (التي تشكل لبنات بناء البروتين الذي يحتاجه الجسم لتأدية وظائفه الرئيسية). ونتيجة عدم قدرة الجسم على صنع هذه الأحماض الدهنية الأساسية، فهو يضطر للحصول عليها من الطعام، وذلك حسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. وبينما تعتبر كل البروتينات الحيوانية كاملة، فإن مستويات الدهون الأقل، التي تلاحظ أحيانًا في لحم البقر، قد تقود إلى نسبة إجمالية أعلى من البروتين، (أونصة مقابل أونصة).
يضم البروتين الذي نحصل عليه من اللحم الأحمر، جميع الأحماض الدهنية اللازمة لبناء، العضلات وإصلاحها. عندما يكبر الإنسان بالعمر، يفقد 3- 5% من كتلة العضلات، والمعروفة أيضًا بضمور اللحم أو ضمور العضلات sarcopenia. حيث إن امتلاك كتلة عضلية، هام بشكل خاص عند التقدم بالسن، لأنها تحمي من السقوط والإصابات، وتتيح القيام بالحركات الوظيفية اليومية.
يرتبط البروتين بفقدان الوزن أيضًا، نتيجة أنه يكبح الشعور بالجوع، ويحافظ على استقرار مستويات سكر الدم، ويحد من الرغبة الكبيرة بالطعام. يساعد استهلاك كمية مرتفعة من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات دون دهون، خلال فترة خسارة الوزن، تبعًا لاستطلاع في Advances in Nutrition بشهر أيار/ مايو 2017م.
اللحوم الحمراء والحديد
يلعب الحديد دورًا كبيرًا في نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة في أنحاء الجسم، وهام للأداء الخلوي، وإنتاج الهرمونات، وتنصح منظمة الصحة الوطنية (NIH) الرجال بتناول 8 ملغ من الحديد، يوميًا، والنساء بتناول 18 ملغ. أما الحوامل أو المرضعات فتحتجن لكمية أكبر، حوالي 27 ملغ من الحديد، و9 ملغ على التوالي، والحديد من المغذيات الدقيقة الهامة لكل شيء، بدءًا من نقل الأكسجين الخلوي إلى البشرة والأظافر الصحية. لسوء الحظ، لا يتم امتصاصه جيدًا في كل الحالات. حيث يقود انخفاض توفر الحديد البيولوجي، مع فقدانه أثناء فترة الحيض عند المرأة إلى خطر النقص.
تزود هذه اللحوم الخالية من الدهون بكمية جيدة من الحديد، تبعًا لحجم القطعة. على سبيل المثال، 4 أونصة من لحم البقر الناعم المتغذي على العشب تمد بـ2.7 ملغ من الحديد. كما يحتوي هذا اللحم على شكل من الحديد أسهل امتصاصًا من ذلك الموجود في الأغذية النباتية.
ليست اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للحديد بحد ذاته فقط، بل تحتوي أيضًا على شكل الهيم heme من الحديد، وهو أكثر توفرًا بيولوجيًا من أشكاله الموجودة في الأغذية ذات المصدر النباتي. بالإضافة إلى ذلك؛ تأتي أشكال الحديد المتوفرة في أغذية اللحوم، مترافقة بشكل أكبر مع “الببتيد” الموجود في اللحوم، والذي يعرف باسم عامل MFP الذي يحسّن امتصاص الحديد.
فوائد اللحوم الحمراء والزنك
تناول هذا النوع من اللحوم الخالية من الدهون، من وقت لآخر، يقدم كمية جيدة من الزنك، الذي يحتاجه جسم الإنسان، لأنه يساعد في بناء كتلة العضلات، وتدعيم الجهاز المناعي، وتعزيز صحة الدماغ.
في الحقيقة؛ يرتبط نقص الزنك بارتفاع قابلية الإصابة بالأمراض الالتهابية وتطورها، كما أورد استطلاع في International Journal of Molecular Science بتاريخ أكتوبر 2017م.
يحتاج الشخص العادي إلى 8-11 ملغ من الزنك يوميًا، حسب منظمة الصحة الوطنية NIH. وتقدم ثلاثة أونصة (٨٥غ) من شريحة لحم الخاصرة نحو 4.89 ملغ من الزنك، ومن المصادر الأخرى الغنية به أيضًا:
- المحار.
- الحبوب المدعمة fortified cereals.
- الدجاج.
- المأكولات البحرية.
اللحوم الحمراء وفيتامينات B
من أهم فوائد اللحوم الحمراء أنها تزود بمجموعة فيتامينات B، والتي تساهم كلها في وظائف الجسم الهامة، مثل صحة الدماغ، وتوليد الطاقة.
وحسب NIH يؤدي نقص فيتامين B12 تحديدًا، إلى الشعور بالتعب والإمساك، حيث من الصعب الحصول عليه من المصادر النباتية، وهو ضروري للوظيفة الإدراكية المعرفية.
تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان مصادر رائعة لفيتامين B12، وتحتوي مخلفات الحيوانات على الكمية الأكبر منه، حسب استطلاع بشباط 2015 في Nutrition Review.
تحتوي هذه اللحوم أيضًا على النياسين أو فيتامين B3، الذي يدعم صحة الهضم، إلى جانب الريبوفلافين (من فيتامينات B) ويقوم بتعزيز صحة الجلد والعيون، وتوليد الطاقة من الطعام.
أضرار اللحوم الحمراء
رغم فوائد اللحوم الحمراء الكثيرة للصحة، إلا أنها غالبًا مرتفعة بالكولسترول والدهون المشبعة.
عند تناول هذه اللحوم، ينبغي الانتباه إلى كمية الحصة الموصى بها: حصة واحدة بوزن 3 أونصة (أي ٨٥غ)، تكون بحجم كف اليد تقريبًا. وينصح باقتصار تناولها على ثلاث حصص أو أقل أسبوعيًا. لكن؛ لا يعامل كل اللحم بنفس السوية، فبعض الأنواع تعُالج بتقنيات طهي خاصة، أو تحتوي على إضافات كيميائية لحفظ النكهات، ويمكن تقليل كمية الدهون المشبعة باختيار قطع لحم خالية من الدهون.
وحسب الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020م، يحتوي 100غ من اللحوم والدجاج الخالية من الدهون على:
- دهون: أقل من 10غ.
- 4.5 غ أو أقل من الدهون المشبعة.
- أقل من 95 ملغ من الكولسترول.
وينصح بالحد من اللحوم المصنعة، مثل الهوت دوغ والنقانق واللحوم الباردة، حيث يؤدي تناول هذه الأنواع إلى ازدياد خطر الإصابة بمرض السكري، والقلب، والسرطان، ففي دراسة على 61 ألف رجل وامرأة، نشرت في International Journal of Cancer بتاريخ كانون الثاني 2018م، بينت أن من تناول اللحوم المصنعة الحمراء بكميات أكبر، كانوا أكثر إصابة بأنواع السرطان، مثل القولون والمستقيم، والثدي، لذلك، ينبغي الإقلال من تناولها كثيرًا، أو تجنبها بالكامل.
أخيرًا؛ تعتبر اللحوم الحمراء أطعمة مغذية بشكل كبير، خاصة لحوم تلك الحيوانات التي تنمو بشكل طبيعي، وتتغذى على الأعشاب. وتكثر العناصر الغذائية في اللحوم الحمراء، فهي مصدر عظيم للبروتين، والحديد، والزنك، والكرياتين، والفيتامينات بأنواعها، وغيرهم الكثير من المغذيات، ما يجعل منها عنصرًا ضروريًا وهامًا في النظام الغذائي السليم. ورغم فوائد اللحوم الحمراء الكثيرة، فإنه ينبغي عدم الإكثار من أكلها، والاقتصار على حصتين أو ثلاثة في الأسبوع.