مشروبات تساعد على النوم؛ تعرف معنا إلى طريقة

غالبًا ما يتم تجاهل الراحة الجيدة في الليل كواحد من أهم العوامل التي تعمل على الحفاظ على الصحة، يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على الأقل على 7-9 ساعات نوم كل ليلة، لكن النوم لمدة 7 ساعات كاملة على الأقل كل ليلة لا يأتي بسهولة، لحسن الحظ، يمكن أن تساعدك مجموعة مشروبات تساعد على النوم على النوم سريعًا. تعرف معنا إلى أبرز 9 مشاريب لهذا الغرض، وأيضًا طريقة تحضيرها إذا كنت تعاني من الأرق.

هل هناك مشروبات تساعد على النوم بشكل طبيعي؟

هل لاحظت من قبل أن بعض السوائل تجعلك تشعر بالنشاط بينما البعض الآخر يجعلك تشعر بالنعاس؟ حسنًا هذا لأن المشروبات التي تستهلكها تؤثر حقًا على مستوى يقظتك ونوعية نومك، يرتبط قلة النوم أو كثرة النوم بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والسكري وأمراض القلب وحتى الموت، في دراسات البورد الأمريكي لطب النوم، قد كرست 35 عامًا لدراسة النوم البشري واضطرابات النوم السريرية. فيما يلي مشروبات تساعد على النوم التي أوصي بها لتحسين النوم – والمشروبات التي ستساعد نومك بشكل أفضل.

أهم مشروبات تساعد على النوم

عصير كرز

• الكرز هو فواكه حجرية تختلف في النكهة اعتمادًا على نوعها، يمكن أن تكون حلوة، لاذعة، أو حامضة وتنمو بألوان مختلفة، بما في ذلك الأصفر والأحمر والأرجواني.
• يُعتقد أن محتوى التريبتوفان هو أحد الأسباب التي تساعد هذه الفاكهة في تحسين جودة النوم.
• التربتوفان هو حمض أميني مقدمة لهرمون الميلاتونين، والذي يساعد على تنظيم وقت النوم والاستيقاظ.
• على الرغم من أن أصناف الكرز الحلو واللاذع تحتوي على الميلاتونين، فإن الكرز اللاذع هو الأكثر احتواء على الميلاتونين.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن كرز مونتمورنسي تارت قد يحتوي على الميلاتونين بما يصل إلى ست مرات أكثر من كرز بالاتون الحلو. وجدت دراسة تمت لمدة 7 أيام على 20 شخصًا أن شرب عصير الكريز لاذع يوميًا زاد بشكل كبير من مستويات الميلاتونين.

لاحظت دراسة مماثلة في 30 مشاركًا أن استهلاك منتج يعتمد على الكرز مرتين يوميًا يحسن الراحة الليلية، ويقلل عدد مرات الاستيقاظ في الليل، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الميلاتونين البولي في الصباح الأول بعد بدء استخدامه.

وأخيرًا، أشارت إحدى الدراسات إلى أن شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز كل يوم لمدة أسبوعين زاد إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة وساعد في علاج أعراض الأرق لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وأكثر لذلك يعد من أفضل مشروبات تساعد على النوم.

إذا قررت شرب عصير الكرز لمساعدتك على النوم، فقد ترغب في اختيار كميات مماثلة لتلك المستخدمة في هذه الدراسات، لم يتم ربط شرب كوبين (480 مل) يوميًا بأي آثار جانبية.

شاي البابونج من أفضل مشروبات تساعد على النوم

• البابونج هو زهرة تشبه الأقحوان وهي جزء من عائلة Asteraceae.
• تم استهلاك الشاي المصنوع من نبات الباونج على مر العصور.
• البابونج له فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تخفيف أعراض البرد، وتقليل الالتهاب، وتحسين صحة الجلد.
• الشاي يصنوع عن طريق غرس زهور البابونج في الماء الساخن.
• قد يساعد البابونج في علاج القلق والأرق، مما قد يحسن النوم أيضًا.

تشير بعض الأبحاث إلى أن البابونج قد يحسن نوعية النوم. وجدت دراسة أجريت على 60 من كبار السن أن تناول 400 ملغ من خلاصة البابونج لمدة 28 يومًا متتالية أدى إلى تحسين جودة النوم بأمان.

أشارت دراسة أخرى أجريت على 80 امرأة عانت من انخفاض جودة النوم إلى أن الأعراض الجسدية لعدم كفاءة النوم تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن شرب المشاركون شاي البابونج يوميًا لمدة أسبوعين.

بحثت دراستان للمراجعة العلاقة بين تناول البابونج والأرق. ومع ذلك، لم يجد أي دليل كاف لدعم هذه الادعاءات، لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

لصنع شاي البابونج في المنزل:

• أضف 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة (أو ملعقتين كبيرتين من زهور البابونج المجففة) إلى كوب (237 مل) من الماء المغلي.
• دع الزهور تنقع لمدة 5 دقائق قبل استخدام مصفاة لتصفية السائل من الزهور.

من الآمن شرب شاي البابونج يوميًا، كما أن تناول البابونج على شكل شاي أو مكملات أخرى لم يرتبط بتأثيرات جانبية سلبية. وقد يساعد شاي البابونج في علاج الأرق حيث إنه يدخل في مشروبات تساعد على النوم، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، من المرجح أن يساعد في جودة النوم، يمكنك صنعه في المنزل باستخدام مكونين فقط.

شاي أشواغاندا

• تشتهر اشواغاندا بكونها نباتًا طبيًا قويًا، يطلق عليه أحيانًا الجينسنغ الهندي أو كرز الشتاء.
• تم استخدام المستخلصات المصنوعة من الجذر والثمار وأوراق النبات لعلاج حالات مثل الإجهاد والقلق والتهاب المفاصل.
• يستخدم اشواغاندا تقليديا في ممارسات الطب البديل.
• يحتوي الجذر على مركبات يبدو أنها تحفز النوم عند عزلها واستهلاكها بجرعات كبيرة.
• يمكنك شراء أكياس شاي أشواغاندا من معظم متاجر البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية.

وجدت إحدى الدراسات على الفئران أن ثلاثي إيثيلين جلايكول – وهو مكون نشط من أوراق أشواغاندا – يعزز النوم غير السريع لحركة العين، وهي مرحلة النوم التي يقوم فيها الجسم بتجديد الأنسجة والعظام.

في الدراسات البشرية، أظهرشاي أشواغاندا إمكانات لمساعدة الجسم على التهدئة والاستعداد للراحة، بالإضافة إلى تحسين جودة النوم الإجمالية، لذا فهو من المشروبات التي تساعد على النوم.

طريقة أخرى لشرب أشواغاندا هي في حليب القمر، حليب القمر هو علاج في الطب البديل التقليدي للأرق المصنوع عن طريق إضافة أشواغاندا والهيل والقرفة وجوزة الطيب إلى الحليب الدافئ.

على الرغم من أن شاي أشواغاندا آمن بالنسبة لمعظم الناس، يجب على بعض الأفراد توخي الحذر، يشمل هذا الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يتناولون أدوية لضغط الدم أو سكر الدم أو أمراض الغدة الدرقية.

مشروبات تساعد على النوم مثل شاي فاليريان

• فاليريان هو نبات معمر، ذو زهور وردية اللون أو بيضاء ذات الرائحة الحلوة وهو جزء من عائلة زهر العسل.
• على غرار أشواغاندا، يتم استخدام جذر نبات فاليريان كعشب طبي معروف بتعزيز النوم وتخفيف الأرق.
• يظهر فاليريان بشكل خاص وعدًا بتخفيف الأرق وتحسين جودة النوم بين النساء بعد انقطاع الطمث.

وجدت إحدى الدراسات أن 30 ٪ من النساء بعد سن اليأس اللواتي تناولن كبسولة فاليريان 530 ملغ مرتين في اليوم لمدة 4 أسابيع أفادوا عن تحسن في جودة النوم.

في حين تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن فاليريان قد يعالج الأرق ويدخل في مشروبات تساعد على النوم، فقد استنتج الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء توصيات محددة تتعلق بالجرعات ونظم العلاج.

لصنع شاي جذر فاليريان:

• انقع 2-3 جرام من جذر فاليريان المجفف في 1 كوب (237 مل) من الماء الساخن.
• اتركيه لمدة 10-15 دقيقة قبل الشرب.

يعتبر فاليريان استراتيجية آمنة لإدارة الأرق الذي لا يغير الإيقاع اليومي – النمط اليومي لجسمك الذي يقرر متى يحين وقت النوم والاستيقاظ، ومع ذلك، لاحظت إحدى الدراسات أن الجرعات الكبيرة زادت من مستويات القلق.

توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تتجنب النساء الحوامل أو المرضعات، وكذلك الأطفال دون سن 3 سنوات، شاي الفاليريان. علاوة على ذلك، يمكن للجذر أن يعزز التخدير ويجب ألا يختلط أبدًا بالكحول أو المخدرات مثل الباربيتورات والبنزوديازيبينات.

شاي النعناع

• تعرف الأعشاب من عائلة النعناع المعروفة باسم Lamiaceae، لاستخداماتها الطهوية.
• يشمل ذلك النعناع، الذي يبدو أنه من أقوي الأعشاب ومتعددة الاستخدامات.
• يستخدم النعناع في الطب التقليدي منذ سنوات، يعتقد أن الشاي يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات وحتى مضادة للحساسية.
• قد يساعد النعناع أيضًا في حالات الجهاز الهضمي (GI) مثل عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي.
• على الرغم من أنه ثبت أنه يساعد في تخفيف اضطراب المعدة في المساء، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من التجارب السريرية على شاي النعناع لتحديد كيفية تأثيره على النوم مباشرة.

من السهل صنع شاي النعناع:

• قم بغلي كوبين (480 مل) من الماء ببساطة وأضف حفنة من أوراق النعناع.
• يمكنك تعديل كمية الأوراق اعتمادًا على مدى قوة الشاي الذي تفضله.
• اترك الأوراق في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل.

شاي النعناع آمن بشكل عام، ولكنه قد يتفاعل مع بعض أدوية ضغط الدم وعسر الهضم وأدوية السكري. إذا كنت تتناول أي أدوية، فيجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل شرب شاي النعناع أو استخدام زيت النعناع.

الحليب الدافئ

• العديد من المنظمات ذات السمعة الطيبة أوصت بالحليب الدافئ لنوم جيد في الليل.
• ذلك لأن الحليب يحتوي على التربتوفان. يزيد التربتوفان بشكل طبيعي من السيروتونين، وهو ناقل عصبي معروف بزيادة السعادة والرفاهية.
• بالإضافة إلى ذلك، فإن السيروتونين هو مقدمة لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم.
• ببساطة، يزيد التربتوفان من مستويات السيروتونين، مما يزيد من مستويات الميلاتونين.
• قد يعزز الميلاتونين النوم ويساعد على مكافحة اضطرابات النوم المختلفة، بما في ذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، واضطراب النوم بدوام العمل، والأرق.

وجدت دراسات متعددة أن الحليب الدافئ قد يحسن نوعية النوم ويقلل الحركة في الليل لذا هو من مشروبات تساعد على النوم، من الممكن أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم قد يكون ببساطة طقوس مهدئة تساعد على الاسترخاء والاستعداد للراحة.

إذا كنت ترغب في تجربة مشروبات تساعد على النوم ، فما عليك سوى اختيار الحليب المفضل لديك ووضعه على نار هادئة على الموقد لبضع دقائق. ما لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك حساسية من الحليب، فلا ضرر من إعطاء الحليب قبل وقت النوم فرصة.

الحليب الذهبي

• وهو خليط من الحليب والكركم وهو أحد مشروبات تساعد على النوم، هناك بعض الدلائل على أن الحليب الدافئ وحده قد يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
• لأن الحليب يحتوي على التربتوفان، وهو مادة سليطة بالميلاتونين، فقد يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين.
• الميلاتونين هو الهرمون الأساسي الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.
• الكركم غني بالكركمين المركب، والذي قد يخفف من بعض آثار الحرمان من النوم، ويقلل الالتهاب، ويعالج أعراض القلق والاكتئاب بأمان.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن 72 ساعة من الحرمان من النوم أدت إلى فقدان الوزن، والسلوك الشبيه بالقلق، والتلف التأكسدي. ومع ذلك، أدى العلاج باستخدام 10-20 مجم من خلاصة الكركمين لمدة 5 أيام متتالية إلى تقليل فقدان الوزن وتحسين السلوك الشبيه بالقلق بشكل ملحوظ.

لصنع الحليب الذهبي:

• قم بخلط نصف كوب (118 مل) من الحليب.
• ملعقة صغيرة من الكركم.
• قطعة صغيرة من الزنجبيل.
• ملعقة صغيرة من العسل.
• اغلها، قلل الحرارة، واتركها على نار خفيفة لمدة 3-5 دقائق.

تعتبر كل من مكونات الحليب الذهبي آمنة بشكل عام، ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يتناولون بعض الأدوية، بما في ذلك مميعات الدم والأدوية لتقليل حمض المعدة وإدارة مرض السكري، توخي الحذر مع الكركم والزنجبيل.

حليب اللوز مشروبات تساعد على النوم

اللوز عبارة عن مكسرات مليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن. حليب اللوز هو بديل دسم لللوز ممزوج بحليب البقر. واللوز الكامل قد يحسن نوعية النوم، وقد تم استخدام زيت البنفسج (Viola (plant)) المصنوع من اللوز أو بذور السمسم في الطب الإيراني التقليدي لسنوات عديدة كعلاج للأرق.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 75 شخصًا يعانون من الأرق المزمن، أفاد المشاركون بتحسين جودة النوم بعد وضع 3 قطرات داخل الأنف إما من زيت البنفسج أو زيت اللوز النقي كل ليلة لمدة 30 يومًا لذلك يعد حليب الموز من أفضل المشروبات التي تساعد على النوم.

في دراسة أخرى أجريت على 442 طالبًا جامعيًا، انخفض عدد المشاركين الذين أبلغوا عن الأرق بنسبة 8.4٪ بعد استهلاك 10 لوز يوميًا لمدة أسبوعين. بما أن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل، فقد يعزز أيضًا النوم الجيد.

• يحتوي حليب اللوز على نسبة عالية من الهرمونات والمعادن التي تعزز النوم، بما في ذلك التربتوفان والميلاتونين والمغنيسيوم.
• في الواقع، يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب اللوز على ما يقرب من 17 مجم من المغنيسيوم.
• في السنوات الأخيرة، أظهر المغنيسيوم إمكانات كعلاج للأرق، خاصة عند كبار السن.
• يمكن العثور على حليب اللوز في متجر البقالة المحلي، يأتي في مجموعة متنوعة من العلامات التجارية والنكهات، يمكنك أيضا صنعه في المنزل.

عصير الموز واللوز

• الموز هو طعام آخر غني بالمغنيسيوم والتريبتوفان والميلاتونين، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
• البوتاسيوم والمغنيسيوم من المعادن التي تريح العضلات وقد تساعد على الاسترخاء في نهاية يوم طويل.
• من خلال الجمع بين الموز وحليب اللوز في العصير، يمكنك حقًا الحصول على كمية كبيرة من التربتوفان والميلاتونين التي قد تساعد في تقليل أعراض الأرق بالتالي فهما من المشروبات التي تساعد على النوم سريعًا.

لتحضير سموذي موز باللوز، امزجي:

• 1 موزة طازجة أو مجمدة.
• أيضا 1 كوب (237 مل) من حليب اللوز.
• 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة اللوز.
• 1/2 كوب من الثلج (إذا كنت تستخدم موزة طازجة).

تعد هذه الوصفة البسيطة قاعدة جيدة يمكنك من خلالها إضافة مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، مثل الخضروات الورقية وعصير البرتقال والشوكولاتة الداكنة واللبن والأفوكادو. طالما أنك لا تعاني من حساسية من الموز أو اللوز، فإن مشروب مثل هذا هو طريقة صحية ولذيذة لإنهاء اليوم.

بعض مشروبات تساعد على النوم وتعززه لأنها تحتوي على نسبة عالية في المركبات مثل التربتوفان والميلاتونين، بينما يشجع البعض الآخر على النوم عن طريق تخفيف الألم والراحة في المساء، يمكن تحضير معظم المشروبات ذات القدرة على تعزيز النوم باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة في 5 دقائق أو أقل، ضع في اعتبارك تجربة بعض المشروبات المذكورة أعلاه لمعرفة أيها يساعدك على النوم بشكل أفضل، دمتم سالمين.