تناول الطعام بإفراط قد ينتج عن الإجهاد والضجر. ف على الرغم من أن العزل الذاتي هو أفضل طريقة للحماية من COVID-19، إلا أن البقاء في المنزل يمكن أن يؤدي إلى بعض السلوكيات غير الصحية.
التوتر والأكل المضطرب
في حين أن تناول الطعام بإفراط أثناء أوقات التوتر هي رد فعل طبيعي، إلا أن الإفراط في تناول الطعام بانتظام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ويزيد من مستويات التوتر والقلق.
من المهم التمييز بين التوتر والأكل المضطرب. إذا شعرت أن لديك اضطرابات في ميول الطعام، فإن هذه النصائح غير مناسبة لاحتياجاتك.
للحصول على معلومات حول علاج اضطرابات الأكل والدعم الإضافي، اتصل بخط المساعدة للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل.
إليك 13 طريقة لمنع تناول الطعام بإفراط في المنزل.
ركز مع نفسك
تتمثل إحدى أكثر الطرق المفيدة لمنع تناول الطعام بإفراط هي فهم سبب حدوثه في المقام الأول. هناك العديد من الأسباب التي قد تضطرك تناول الطعام بإفراط، بما في ذلك التوتر أو الملل.
إذا وجدت نفسك تأكل كثيرًا أو تأكل كثيرًا في جلسة واحدة، خذ دقيقة وتحقق بنفسك.
يجب تحديد هل تأكل بسبب الجوع ولأن جسدك يحتاج لتغذية، أم أن هناك سبب آخر.
قبل تناول الطعام، انتبه جيدًا لما تشعر به، مثل الإجهاد أو الملل أو الوحدة أو القلق. يمكن أن يساعدك إيقاف الموقف مؤقتًا وتقييمه على فهم ما يجبرك على تناول الطعام بإفراط وقد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.
ومع ذلك، نادرًا ما تكون مكافحة تناول الطعام بإفراط أمرًا سهلاً، وقد تضطر إلى طلب المساعدة المهنية، خاصة إذا كان ذلك أمرًا شائعًا أو كنت تأكل ثم تشعر بعدم الراحة أو الشعور بالخجل أو الشعور بالذنب بعد ذلك. قد تكون هذه إحدى علامات اضطراب الأكل.
قم بإزالة المغريات
على الرغم من أن وجود برطمان من الكوكيز أو وعاء من الحلوى الملونة على المنضدة قد يزيد من جاذبية مطبخك، فقد تؤدي هذه الممارسة إلى تناول الطعام بإفراط.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المغرية للبصر إلى تناول وجبات خفيفة أو الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر، حتى عندما لا تكون جائعًا.
تنول الطعام بإفراط
أظهرت الأبحاث أن التعرض البصري للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تحفز إحدى مناطق الدماغ والتي تعدل التحكم في الاندفاع، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة و تناول الطعام بإفراط.
لهذا السبب، من الأفضل الحفاظ على الأطعمة المغرية بشكل خاص، بما في ذلك المخبوزات السكرية والحلوى ورقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط، بعيدًا عن الأنظار، كما هو الحال في خزانة المؤن أو الخزانة.
لنكون واضحين، لا حرج في الاستمتاع بطعام لذيذ من حين لآخر، حتى عندما لا تكون جائعًا بالضرورة. ومع ذلك، فإن تناول الطعام بإفراط يمكن أن يضر بصحتك البدنية والعقلية على حدٍ سواء.
الحفاظ على جدول وجبات صحية
لا يجب تغيير جدول الأكل العادي لمجرد أنك عالق في المنزل. إذا كنت معتادًا على تناول ثلاث وجبات يوميًا، فحاول متابعة هذا الجدول الزمني أثناء عملك من المنزل. ينطبق الأمر نفسه إذا كنت تستهلك وجبتين ووجبة خفيفة.
إذا تم التخلص منك بالفعل ووجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار، فحاول وضع جدول يتضمن وجبتين صلبتين على الأقل يوميًا واتباعه حتى تشعر بأنك أصبحت متسقًا بشكل مريح مع عاداتك الغذائية.
لا تحاول تقييد كمية الطعام
من أهم قواعد التغذية التي يجب اتباعها لمنع تناول الطعام بإفراط هو عدم حرمان جسمك من الطعام. قد يؤدي الإفراط في قصد تناول كمية صغيرة من الطعام المحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية إلى التورط في الأطعمة عالية السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مقيد ليس فعالًا لفقدان الوزن على المدى الطويل فحسب، بل يمكن أيضًا أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية ويزيد من مستويات الإجهاد لديك.
أخرج الشيف الداخلي
تأتي بعض الأشياء الجيدة مع البقاء في المنزل. عدم وجود خيار لتناول الطعام في المطاعم يجعلك تطبخ المزيد من الوجبات بنفسك، والتي ثبت أنها تحسن الصحة العامة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 11،396 شخصًا أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر مرتبط بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات الطعام المطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28 ٪ و 24 ٪ أقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبات الطعام المطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات في الأسبوع.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك قبل بضعة أيام في القضاء على الوقت وقد ثبت أنه يحسن جودة النظام الغذائي ويقلل من خطر السمنة.
حافظ على رطوبة جسمك
يمنحك البقاء في المنزل مزيدًا من الوقت للتركيز على العادات الصحية، بما في ذلك شرب كمية كافية من السوائل.
الحفاظ على الترطيب المناسب مهم للصحة العامة وقد يساعدك على منع تناول الطعام بإفراط الناتج عن الإجهاد.
في الواقع، وجدت الأبحاث وجود ارتباط بين الجفاف المزمن وخطر الإصابة بالسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة، مما قد يؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية.
لمحاربة الجفاف، أضف بعض شرائح الفاكهة الطازجة إلى الماء لتعزيز نكهته، مما قد يساعدك على شرب المزيد من الماء طوال اليوم دون إضافة كمية كبيرة من السكر أو عدد السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
مارس بعض الأنشطة
يمكن أن يؤثر البقاء في المنزل بشكل كبير على مستويات نشاطك، مما يؤدي إلى الملل والضغط وزيادة وتيرة الوجبات الخفيفة. لمكافحة هذا، خصص بعض الوقت للنشاط البدني اليومي.
إذا كنت تشعر بالضياع بسبب إغلاق صالة الألعاب الرياضية المفضلة لديك أو استوديو التمارين، فجرّب شيئًا جديدًا مثل التمارين المنزلية على YouTube، أو القيام بنزهة في الطبيعة، أو ببساطة المشي أو الركض حول حيك.
أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز المزاج ويقلل من الإجهاد، مما قد يقلل من فرص تناول الطعام بسبب التوتر.
القضاء على الملل
عندما تجد نفسك فجأة مع الكثير من وقت الفراغ الإضافي، يمكن أن يبدأ الملل بسرعة بمجرد الانتهاء من معالجة قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم.
ومع ذلك، يمكن منع الملل عن طريق الاستفادة من وقت فراغك.
الآن هو الوقت المثالي لتعلم مهارة جديدة، أو معالجة مشروع تحسين المنزل، أو تنظيم مساحات المعيشة الخاصة بك، أو الالتحاق بدورة تعليمية، أو بدء هواية جديدة.
إن تعلم شيء جديد أو بدء مشروع لا يمكن أن يمنع الملل فقط بل من المحتمل أيضًا أن يجعلك تشعر بإنجاز أكبر و توتر أقل.
ركز أثناء تناول الطعام
الحياة المعاصرة مليئة بالمشتتات. من الهواتف الذكية إلى التلفزيونات إلى وسائل التواصل الاجتماعي، أنت محاط بتكنولوجيا تهدف إلى تشتيت انتباهك عن حياتك اليومية.
على الرغم من أن اللحاق ببرنامج تلفزيوني مفضل يمكن أن يساعد في إبعاد عقلك عن الأحداث المجهدة، فمن المهم تقليل التشتت عند تناول وجبة أو وجبة خفيفة، خاصة إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام.
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام أثناء وقوفك أمام التلفزيون أو الهاتف الذكي أو الكمبيوتر، فحاول تناول الطعام في بيئة أقل تشتيتًا. حاول التركيز فقط على طعامك، مع إيلاء اهتمام خاص لمشاعر الجوع والامتلاء.
التركيز أكثر أثناء تناول الطعام قد يساعد في منع تناول الطعام بإفراط ويمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بأنماط تناول الطعام.
الأكل اليقظ هو أداة ممتازة يمكن استخدامها لزيادة الوعي بعاداتك الغذائية.
تحقق من تحدي الأكل اليقظ لمدة 21 يومًا هنا.
قم بتجزئة الطعام واستخدم الكمية المناسبة لك
من الشائع أن يتناول الأشخاص وجبات خفيفة من الأطعمة مباشرة من الحاويات التي تم بيعها فيها، مما قد يؤدي إلى تناول الطعام بإفراط.
على سبيل المثال، قد يؤدي تناول نصف لتر من الآيس كريم من المجمد وتناول الطعام مباشرة من الحاوية بدلاً من تناول جزء واحد في طبق ما إلى تناول طعامك أكثر مما كنت تقصد.
لمكافحة هذا، مارس التحكم في الجزء عن طريق تقديم جزء واحد من الطعام لنفسك بدلاً من تناول الطعام خارج حاويات أكبر.
اختر الأطعمة المغذية
لا يمكن أن يساعد تخزين الأطعمة المليئة بالمغذيات في مطبخك على تحسين صحتك العامة فحسب، بل يحارب أيضًا الميل إلى الضغط على تناول الأطعمة التي ترضي ذوقك.
على سبيل المثال، يعد ملء ثلاجتك ومخزنك بالأطعمة التي يمكن أن تساعد في ملئك بطريقة صحية – بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى والرقائق والصودا – طريقة ذكية لمنع فرص التعثر في الخيارات غير الصحي.
تعتبر المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والبيض بعض الأمثلة على الخيارات المغذية والمرضية التي يمكن أن تساعد في ملئك ومنع تناول الطعام بإفراط.
انتبه إلى تناول الكحول
في حين أن كوبًا من النبيذ أو الكوكتيل اللذيذ يمكن أن يكون طريقة مريحة للاسترخاء، ضع في اعتبارك أن الكحول يقلل من الموانع الخاصة بك، ويزيد من الشهية، وقد يزيد من فرص تناول الطعام بإفراط.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من الكحول يضر بصحتك بعدد من الطرق ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل الاعتماد.
حاول الالتزام بالمبادئ التوجيهية التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، والتي تقترح أن تقتصر المشروبات الكحولية على مشروب واحد في اليوم أو أقل للنساء ومشروبين أو أقل في اليوم للرجال.
ضع صحتك العامة في الاعتبار
خلال الأوقات العصيبة، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تضع صحتك العامة في الاعتبار.
إن تناول الأطعمة المغذية ليس سوى جزء واحد من الحفاظ على صحتك وسعادتك.
إن ممارسة التراحم الذاتي والقيام بأفضل ما يمكن في ظل الظروف الحالية هو الأهم.
ليس هذا هو الوقت المناسب للتقييد أو الإفراط في ممارسة الرياضة أو تجربة حمية بدعة أو مقارنة نفسك بالآخرين أو التركيز على نقاط الضعف.
إذا كنت تعاني من عدم الأمان أو مشاكل في صورة الجسد أو القلق، فاستخدم هذه المرة لتعزيز علاقة صحية جديدة مع عقلك وجسدك.
اقرأ المزيد:
- أضرار البازلاء الصحية
- فوائد فاكهة الخبز الغذائية؛ مع بيان أهم فوائد هذه الفاكهة الصحية
- فوائد الجوز البرازيلي؛ اكتشف معنا منافعه الصحية والجمالية والغذائية
نظرًا للظروف الحالية المحيطة بجائحة COVID-19، فقد تجد نفسك عالقًا في المنزل وتشعر بالضغط والملل، مما قد يزيد من فرص تناول الطعام بإفراط. قد تساعدك النصائح المبنية على الأدلة أعلاه على التحكم في الإجهاد وتحسين العديد من الجوانب الأخرى لصحتك.
