نظام غذائي صحي للنحافة؛ النحافة مشكلة يواجهها الكثيرون كمشكلة السمنة المفرطة. يتمثل علاج النحافة في اتباع الحمية الغذائية للنحافة مثل تناول الكثير الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون صحية كاللحوم والأطعمة البيضاء.
كيف تعرف أنك تعاني من النحافة ؟
يختلف الوزن الطبيعي للجسم نسباً إلى بعض العوامل مثل الطول والعمر والجنس. ويمكن تصنيف مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي:
- أقل من 18.5 بوصة يعانون من نقص الوزن (النحافة).
- من 18.5 إلى 24.9 بوصة وزن صحي.
- من 25 إلى 29.9 بوصة يعانون من زيادة الوزن.
- أكثر من 30 بوصة يعانون من السمنة المفرطة.
يمكنك أيضاً معرفة ما إذا كان وزنك في النطاق الطبيعي أم لا من خلال نسبة الخصر إلى الورك. قم بقياس خصرك عند أضيق نقطة له أو بوصة واحدة فوق السرة. يكون الوزن طبيعي إذا كان خصرك يتراوح من 30 إلى 40 بوصة للرجال ومن 25 إلى 35 بوصة للنساء. لا داعي للقلق إذا كنت تعاني من النحافة فعند اتباع نظام غذائي صحي للنحافة سيتحسن الوزن.
ما هي أسباب النحافة ؟
Please enable JavaScript
- التمثيل الغذائي المرتفع: فبعض الناس ليس بإرادتهم أن يكونوا نحفاء وذلك لأن معدل الأيض لديهم مرتفع للغاية حتى أنهم يفشلون في محاولات زيادة الوزن مثل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- الجينات الوراثية: يولد عدد قليل من الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحفاء بشكل طبيعي.
- الحالات الطبية: يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية فقدان كبير في الوزن مثل فرط نشاط هرمون الغدة الدرقية الذي يؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي. مرض السكري من النوع 1 غير المنضبط والسرطان وأي أمراض مُعدية يمكن أن تجعل الشخص يعاني من النحافة.
- اضطرابات الأكل: الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي يعانون أيضاً من النحافة، لذا يجب عليهم اتباع نظام غذائي صحي للنحافة.
- الاكتئاب: قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من فقدان الشهية ويفقدوا كماً كبيراً من الوزن بسرعة كبيرة ويحتاج هؤلاء إلى مساعدة طبية فورية.
الطريقة الصحية لزيادة الوزن
على الرغم من أن تناول الأطعمة عالية السعرات الحراية مثل المشروبات الغازية والبطاطس المقلية يمكن أن يزيد وزنك إلا أنه ليس نظاماً غذائياً صحياً نظراً لأنه يسبب بعض الآثار الجانبية.
يجب أن يكون الهدف من زيادة الوزن الحصول عليه بطريقة صحية كبناء العضلات. كما يجب تجنب الأطعمة السريعة التي تحتوي على نسبة دهون عالية لأنها تؤدي إلى تكدس غير صحي للدهون تحت الجلد وحول منطقة البطن وباقي الأعضاء.
الحمية الغذائية للنحافة
لكي تكتسب زيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة يجب اتباع نظام غذائي صحي للنحافة يتمثل في بعض النصائح الغذائية التالية:
تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تساعد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمتوازنة في العناصر الغذائية على زيادة الوزن، مثل الأفوكادو والموز والحليب كامل الدسم.
تناول الكربوهيدرات الصحية
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في زيادة الوزن، كاستبدال السكر المرتفع والكربوهيدرات المكررة مثل الشيوكلاتة والبيتزا بخيارات صحية مثل الموز والبطاطس والبطاطا الحلوة والأرز والفواكه.
تناول مصادر البروتين مع كل وجبة
لزيادة الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون يجب تضمين مصدر بروتيني في كل وجبة تتناولها كالبيض والتونة والشوفان وصدور الدجاج والبقوليات والمكسرات والأسماك والزبادي ومختلف منتجات الألبان. هذه من أفضل الأطعمة الواجب توافرها في نظام غذائي صحي للنحافة خاصةً لمن يريدون بناء العضلات.
أضف الدهون الصحية إلى نظام غذائي صحي
اختر الدهون الصحية التي لا تسبب ضرراً على المدى الطويل والتي تمثل مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3 وأميجا 6 الدهنية. الدهون الصحية موجودة في السلمون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور واليقطين وبذور الكتان.
تضمين المكملات الإضافية إلى نظام غذائي صحي
في بعض الحالات قد لا يؤدي النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما إلى تحقيق النتائج المرجوة. هناك طريقة أُخرى للقيام بذلك وهي تناول بعض المكملات الإضافية في نظامك الغذائي مثل بروتين مصل اللبن وهو مكمل شائع يمكن إضافته إلى الحليب أو العصائر.
التدرب بقوة بجانب اتباع نظام غذائي صحي للنحافة
لا يعني اكتساب الوزن الحصول على كتلة دهنية. لذلك يجب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الاقل 2-4 مرات في الأسبوع ورفع بعض الأوزان مع الحفاظ على الحمية الغذائية المناسبة.
القضاء على التوتر
غالباً ما يصبح الإجهاد عقبة رئيسية عندما تحاول تحقيق هدف ما كاكتساب الوزن، لذلك من المهم تقليل التوتر. خذ حماماً مريحاً، ومارس بعض تمارين اليوجا والتنفس لتقليل التوتر.
احصل على فترة كافية من النوم
يحتاج الشخص العادي ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم كل ليلة حتى يبقى في حالة صحية جيدة. حيث كشفت دراسة مقطعية أُجريت على طلاب الجامعة الصينية أن النوم الجيد يساعد على تقوية كتلة العضلات مقارنةً بالنوم السئ.
تتبع هدفك أثناء اتباع نظام غذائي صحي
افحص وزنك كل أسبوع أو 10 أيام، فتتبع الهدف يؤدي إلى التحفيز الذاتي وزيادة فرصة الوصول إليه. زيادة الوزن تحتاج منهجاً علمياً وأسلوباً منضبطاً في الحياة. فقط تحلى بالصبر وحافظ على دوافعك.
نظام غذائي صحي للنحافة؛ للتخلص من مشكلة النحافة يجب اتباع الحمية الغذائية المناسبة للنحافة بجانب ممارسة التمارين الرياضية وتناول المكملات الإضافية، حيث يصعب علاج النحافة بطريقة سريعة بالإعتماد على الأطعمة فقط.
