مكمل السيترولين؛ هو أحد المكملات الغذائية الموجودة في البطيخ والتي يستطيع الجسم تصنيعه بشكل طبيعي ولكن تناول مكملات السيترولين أو الأطعمة الغنية به يساهم في زيادة معدلاته بالجسم والذي يساهم في تنشيط الدورة الدموية وخفض ضغط الدم ، ويدعم من صحة القلب كما يساعد في تحسين الأداء الرياضي. من خلال هذا المقال تعرف معنا أكثر على هذا المكمل الغذائي، وأين يوجد السيترولين في الغذاء؟ وأضراره وأفضل أنواعه.
نبذة عن السيترولين
السيترولين (Citrulline) هو أحد الأحماض الأمينية الغير أساسية التي يستطيع الجسم إنتاجه، كما يتواجد في الأطعمة فيمكن زيادة معدلاته بالجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية به أو تناول مكملاته. يساهم السيترولين بدرجة كبيرة في دورة اليوريا المسؤولة عن إزالة السموم الضارة بالجسم خاصة الأمونيا في صورة البول، علاوة على دوره الفعال في بناء العضلات وتعزيز الأداء الرياضي وتوسيع الأوعية الدموية ومسؤول عن إبراز الشرايين والعروق.
يُسمى السيترولين بهذا الاسم لأنه يوجد بالبطيخ الذي عُرف باللاتينية باسم (Citrullus)، وتعد قشرة البطيخ من الأطعمة العالية بالسيترولين.
فوائد مكمل السيترولين
يتميز السيترولين بفوائده العديدة. تعرف معنا على أفضل 5 فوائد صحية يقدمها للجسم:
خفض ضغط الدم
تظهر فاعلية مكمل غذائي السيترولين في خفض ضغط الدم من خلال توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، كما تظهر علاقة بين مكمل السيترولين والأرجنين حيث يستطيع الجسم تحويل السيترولين إلى حمض أميني آخر يسمى الأرجنين والذي يتحول بدوره إلى أكسيد النيتريك المعروف بخصائصه الموسعة للأوعية الدموية من خلال إرخاء الخلايا العضلية الملساء.
أشارت الدراسات أن جرعة واحدة من السيترولين تكون غير فعالة في توسيع الأوعية الدموية في الأصحاء أو المرضى، وفي حالة تناوله لأسبوع أو أكثر تزداد تلك الفاعلية وتتحسن قدرة الأوعية على التوسع، وزيادة تدفق الدم.
يساعد السيترولين في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم بعد 8 أسابيع بنسبة 4-15 %، وفي الأصحاء بنسبة 6-16 % بعد أسبوع فقط.
تحسين الأداء الرياضي
يساعد تناول السيترولين في تعزيز الأداء الرياضي بفضل خصائصه الموسعة للأوعية الدموية، فيحسن من وصول الأكسجين لأنسجة العضلات. وفقا لإحدى الدراسات أكدت فاعلية السيترولين في زيادة تحمل راكبي الدراجات ومواصلتهم لفترة أطول بنسبة 12 % مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوه؛ حيث ساعد استهلاك السيترولين على تدفق واستهلاك الأكسجين من قبل العضلات.
أشارت الدراسات أن تناول السيترولين ماليت قد حسن من تكرار تدريب الأوزان بنسبة 50 %، كما ساعد على تخفيف آلام العضلات بعد يومين، علاوة على دوره في تحسين مستويات هرمون النمو (GH) بعد التمرين.
على الرغم من كونه لا يساهم في بناء العضلات بشكل مباشر إلا أن السيترولين له دور كبير في تحفيز مسار مهم لبناء العضلات.
تخفيف حدة الاكتئاب
أكدت الدراسات علاقة واضحة بين التعرض للاكتئاب وانخفاض مستويات الأرجنين والسيترولين، كما لُوحظ وجود صلة بين الاضطراب ثنائي القطب وانخفاض معدلات أكسيد النيتريك، وهذا يعني أن تناول مكمل السيترولين قد يحسن من أعراض الاكتئاب.
علاج فقر الدم المنجلي
أشارت الدراسات أن تناول السيترولين قد يكون مفيدًا في تخفيف الألم لدى الأشخاص المصابين بمرض الخلايا المنجلية وتحسين صحة الدم، وما زال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد فاعليته في هذا العلاج.
فوائد السيترولين للرجال
بينت العديد من الدراسات فاعلية السيترولين في علاج ضعف الانتصاب من خلال توسيع الأوعية الدموية وإرخاء خلايا العضلات الملساء بفعل مادة أكسد النيتريك هذا بدوره يسبب تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية في الأعضاء فتظهر فوائد السيترولين للانتصاب.
يمكن تحضير مكمل السيترولين شراب من خلال خلط 2 جم من السيترولين ماليت لكمية من الماء تعادل 200 مللي وتناولها قبل التمرين الرياضي بحوالي 45 دقيقة.
أين يوجد السيترولين في الغذاء؟
يمكن الحصول على مكمل غذائي السيترولين من خلال تناول بعض الأطعمة. إليك أهم الأغذية العالية بالسيترولين:
- فاكهة البطيخ.
- قرع العسل، والخيار.
- اللحوم والأسماك.
- المكسرات.
- الحمص، والبيض.
- منتجات الألبان.
وفقًا للأبحاث فإن الجرعة الموصى بها تختلف تبعًا لنوع السيترولين بما يعادل 3-6 جم من السيترولين، أو 8 جم من سيترولين ماليت أقراص.
أضرار السيترولين والتداخلات الدوائية
برغم من فوائد السيترولين التي يمنحها للجسم إلا أنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية إذا تم اقترانه مع أدوية أخرى مثل:
- يسبب هبوطًا في الدورة الدموية خاصة إذا تم تناوله مع أدوية خفض ضغط الدم.
- يحذر تناوله مع الأدوية المنشطة جنسيّا.
- الاضطرابات المعدية من إسهال، وغثيان، وعسر الهضم في حالة زيادة الجرعة.
يحذر استعمال السيترولين في حالات الحمل والرضاعة فلا يوجد دراسات تؤكد درجة أمانه على الحامل والمرضع.
أفضل أنواع السيترولين
يتواجد نوعين السيترولين، إليك أفضل أنواع السيترولين في الصيدليات:
- ل. سيترولين وهو مادة السيترولين بدون مركبات مقترنة.
- مكمل السيترولين ماليت وهو عبارة عن مكمل السيترولين مندمجًا مع مادة الماليت الهامة في إنتاج الطاقة.
قد يتشابه ل. سيترولين مع السيترولين ماليت إلا أن الأخير يُظهر فاعلية أكبر في تعزيز الأداء الرياضي.
السيترولين في الصيدليات
يتوفر السيترولين في الصيدليات والتي تم تجربتها من قبل العديد من الأشخاص وأظهرت نتائج ناجحة. إليك أفضل منتج سيترولين L-Citrulline:
- كبسولات California Gold Nutrition l-citrulline بجرعة 500 ملجم.
- Now food l-citrulline أقراص بجرعة 1200 ملجم.
- مسحوق Doctor s Best L-citrulline بجرعة 3000 ملجم.
عادة ما يختلف سعر مكمل السيترولين باختلاف نوع المكمل سواء كان سيترولين فقط أو مقترن بمادة الماليت، واسم الشركة وتركيز المادة الفعالة.
تجربتي مع السيترولين
وفقًا لتجربة رجل أربعيني أقدم على تناول سيترولين ماليت في مصر ولاحظ تحسنًا كبير في الأداء الرياضي، وزيادة النشاط والحيوية، كما لاحظ انخفاض معدل الألم والشد العضلي المصاحب للتمرين.
أكد لاعب رياضة مقاومة (Resistance training) حرصه على تحضير مكمل الباور بنفسه من خلال إضافة السيترولين ماليت بتركيز 2-8 جم لزيادة ضخ الدم إلى العناصر الأخرى.
الأسئلة الشائعة حول مكمل السترولين
يتساءل الكثير حول السيترولين، إليك أهم الأسئلة الشائعة حول هذا المكمل الغذائي.
ماهي فوائد السيترولين؟
يساعد السيترولين في زيادة إنتاج الطاقة، ويحسن الأداء الرياضي من خلال زيادة تدفق الدم، ويساهم في التخلص من الأمونيا السامة بالجسم، كما يعزز من صحة القلب ويقي من ارتفاع ضغط الدم.
متى اخذ السيترولين؟
تُضاف كمية من السيترولين بمقدار 2 جم إلى 200 مللي من الماء وتؤخذ قبل التمرين ب45 دقيقة أو قبل الوجبات على معدة فارغة.
ما هو مكمل السيترولين؟
هو حمض أميني يستطيع الجسم تكوينه، ويتواجد في فاكهة البطيخ بتركيز عالي كما يزداد تركيزه مع تناول مكملات السيترولين أو الأطعمة الغنية به.
ما هي الاغذية التي تحتوي على مادة السيروتونين؟
يوجد السيترولين في كثير من الأطعمة مثل: البطيخ، والخيار، والحمص، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، والمكسرات.
ختامًا، تعرفنا على مكمل السيترولين، وأهم الفوائد التي يمنحها للجسم، والآثار الجانبية والتداخلات الدوائية الواردة، وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه. في حالة كنت تعاني حالة مرضية أو تتناول أدوية معينة يمكنك استشارة طبيبك قبل تناول السيترولين لتجنب أي مشاكل صحية محتملة.
