عالج نفسك من الاكتئاب؛ تعرف إلى أبرز الكتب التي

الاكتئاب والقلق مرضان كغيرهما من الأمراض والتي يجب علاجها. فمن الممكن جداً أن تصاب بهما ويخطر في بالك أن تبحث عن طرق عالج نفسك من الاكتئاب والقلق. فيما يلي تعرف أبرز الكتب التي ستساعدك في هذه الخطوة، وأيضًا أهم 6 طرق لعلاج القلق والإحباط.

لمحة عن الاكتئاب والقلق

كثير من الناس يعتقدون أن المشاعر المؤلمة تحدث بسبب تجارب وخبرات الطفولة المنسية، وأن الطريقة الوحيدة للتخفيف من ھذه المشاعر المؤلمة ھي من خلال التحليل الصعب الطويل لتعقب أثر الذكريات والترابطات المختزنة في اللاوعي والقضاء عليها. علماً أنه لا شك أن ھناك علاقة ما بين الأحداث التي تعرضت لها في الماضي البعيد والمشاعر السلبية التي تعاني منها حالياً.

لكن المعالجين المعاصرين الذين يستخدمون العلاج السلوكي المعرفي اكتشفوا مصدراً أسرع وأسهل في الوصول إليه للمشاعر والانفعالات لكي تعالج نفسك من الاكتئاب والقلق ألا وھو سلسلة أفكارك الحالية، فقد اتضح لهم مراراً أن معظم المشاعر المؤلمة يسبقها مباشرة نوع من تفسير الأفكار.

ما هي طرق علاج القلق؟

تتعدد طرق التخلص من القلق وتتنوع، فيما يلي بعض هذه الطرق:

الاسترخاء

عندما يتحدث علماء النفس عن تعلم الاسترخاء، يقصدون بذلك الممارسة المنتظمة له. تتضمن هذه التدريبات في الغالب مزيج من التخيل والتنفس العميق وإرخاء العضلات، والتي تزيل الشد العضلي الذي يحتفظ به الجسم في فترات الضغوطات. عالج نفسك من الاكتئاب والقلق عن طريق تطبيق تمارين الاسترخاء كالتالي:

• استلق في مكان ھادئ وأغلق عينيك وركز على الأحاسيس التي تسري في جسدك.
• خذ عدة أنفاس وانظر ما ستلاحظه بشأن نوعية وجودة تنفسك.
• قم بوضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك أسفل خصرك مباشرة.
• في أثناء الشهيق، تخيل أنك ترسل الهواء إلى كل أجزاء جسمك. اشعر برئتيك تتمددان بينما تملؤھما بالهواء.
• أثناء ذلك يجب أن تظل يدك التي على صدرك ساكنة، أما اليد التي على البطن فيجب أن تتحرك مع كل نفس.
• تابع التنفس بهدوء شهيقاً وزفيراً، ودع تنفسك يحدد سرعته بنفسه.
• في حال كان التنفس غير طبيعي أو يتم بصعوبة عليك أن تحافظ على انتباھك لهذا الشعور فقط بينما تتنفس.
• عدّ مرات الزفير بعد ممارستك للتنفس العميق، وبعد عشر مرات من الزفير ابدأ بالعد مرة أخرى من رقم واحد.
• عندما تبدأ الأفكار في التشويش على عملية العد، ركز انتباھك على التمرين وأعد العد مرة أخرى من رقم واحد.
• استمر في عدّ مرات الزفير لمدة عشر دقائق، مع التأكد من أن اليد التي على بطنك ترتفع مع كل نفس.

التحكم في القلق

جميعنا نشعر بالقلق من وقت لآخر، حيث يعتبر القلق رد فعل طبيعي للمشكلات التي نتوقع حدوثها في المستقبل. لكن عندما يكون القلق خارجاً عن سيطرة الشخص فقد يصبح شغلك الشاغل طوال الوقت. لذا لكي تتحكم في القلق يجب التعامل معه على جميع ھذه المستويات:

تقدير المخاطر

في حال كان القلق يمثل لك مشكلة، فمن المحتمل أنك لم تتعلم مهارة وفن تقدير المخاطر. إذ لا أحد يستطيع الهرب من مخاطر الحياة والحيلة ھنا ھي معرفة المخاطر التي يمكن تفاديها أو التي يجب أن تستعد لها، ومعرفة المخاطر التي لا يجب أن تقلق بسببها.

التعرض للقلق

عالج نفسك من الاكتئاب والقلق من خلال التدرب على التعرض للقلق فقم بتعريض نفسك لمخاوف بسيطة أولاً بحيث تعايشها لمدة ثلاثين دقيقة في كل مرة، وعندما لا تعود ھذه المخاوف تثير لديك قلقاً مؤلماً انتقل إلى مخاوف أكثر إثارة للقلق. بالتدريج، ستتعلم التعامل مع أكثر الأشياء التي تثير القلق في حياتك بقليل من التوتر أو بدون أي توتر على الإطلاق.

فالتعرض للتوتر يشبه أسلوب الغمر وھو أسلوب تقوم من خلاله بغمر خيالك بصور ذهنية مخيفة حتى تمل منها. لذا عندما تعطي وقتاً كافياً لذلك، سوف تصبح حتى أكثر الأشياء إثارة للضيق مألوفة ومملة إلى حد بالغ، مما يجعلها أقل إزعاجاً عندما تواجهها مرة أخرى.

طرق ونصائح عن كيفية علاج الاكتئاب

يوجد عدة خطوات عن كيفية التخلص من الاكتئاب، إليك بعضاً منها:

تغيير التفكير المحدود لكي تعالج نفسك من الاكتئاب والقلق

من الأشياء التي يجب تغييرها في التفكير المحدود هي:

• الترشيح: ھو التركيز على التفاصيل السلبية، وإھمال جميع الجوانب الإيجابية في الموقف.
• التفكير المتطرف: ھو رؤية الأشياء إما سوداء أو بيضاء، جيدة أو سيئة دون وجود حل وسط.
• التعميم الزائد: الوصول إلى استنتاج عام بناء على حدث أو دليل واحد، والمبالغة في تقدير مدى تكرار المشكلات.
• قراءة الأفكار: معرفة ما يشعر به الآخرون والسبب الذي يدفعهم للتصرف بالشكل الذي يتصرفون به دون تصريح منهم بذلك.
• التهويل: توقع وتصور الكوارث عند سماعك أو قراءتك عن مشكلة ما.
• التضخيم: المبالغة في درجة أو حدة المشكلة فتجد نفسك تبالغ بشكل كبير جداً في تقييم أي شيء، مما يجعله يبدو ضخماً.
• الشخصنة: افتراض أن كل شيء يقوم به الناس أو يقولونه ھو نوع من رد الفعل تجاھك، وكذلك مقارنة نفسك بالآخرين.
• القواعد الإلزامية: وضع قائمة من القواعد الصارمة التي تنظم سلوكك وسلوكيات الآخرين، وعندما يخالف أحدھم تلك القواعد فإنك تشعر بالغضب تجاهه.

شحذ قواك لتعالج نفسك من الاكتئاب والقلق

يعتبر من طرق كيفية علاج الاكتئاب ويشمل عدة خطوات:

كما يجب كتابة بعض الملاحظات الصغيرة أسفل كل نشاط، حيث يزيد ذلك من احتمالات قيامك. استمر في ملء جدول النشاط الأسبوعي بالمزيد من الأنشطة الممتعة والمتقنة، حتى تشعر بأن ھناك تقدماً حقيقياً في خفض مستوى الاكتئاب لديك والذي يساعدك فيما يخص كيفية علاج الاكتئاب.

حل المشكلات

لكي تعالج نفسك من الاكتئاب والقلق، فإن ذلك يتم من خلال عدة خطوات:

التعبير عن مشكلتك

الخطوة الأولى في حل المشكلة ھي تحديد المواقف الإشكالية في حياتك، فالناس بطبيعتهم يواجهون مشاكل في مجالات مثل المال، والعمل، والعلاقات الاجتماعية، والحياة الأسرية. سيساعدك ذلك على تحديد المجال الذي تعمل فيه بأقل قدر من الكفاءة وتواجه فيه أكبر قدر من المشاكل، وھذا ھو المجال الذي ستركز عليه أثناء تطويرك لمهارات علاج المشكلة.

تحديد أهدافك لكي تعالج نفسك من الاكتئاب والقلق

بعد إكمالك لنموذج تحليل المشكلة الخاص بك، يأتي الوقت لتحديد ھدف أو اثنين للتغيير. لذا تفحص رد فعلك للمشكلة، ماذا تفعل، وبم تشعر، وماذا تريد، فهذه البيانات بشكل خاص مفيدة لوضع أھداف محددة.

إعداد قائمة بالبدائل

في ھذه المرحلة من حل المشكلة، ينبغي أن تقوم بعملية عصف ذھني (Brainstorm) لخلق استراتيجيات تساعدك على تحقيق أھدافك التي وضعتها. حيث أن أسلوب العصف الذهني له أربع قوانين رئيسية:

من المفترض الآن أن تكون لديك العديد من الأھداف، لها عشر استراتيجيات لتحقيقها. الخطوة التالية ستكون اختيار أكثر الإستراتيجيات الواعدة واستعراض نتائج وضعھا موضع التنفيذ. في النهاية قيم نتائج وإذا لم تصل إلى أھدافك، عد إلى قائمة استراتيجياتك البديلة. إما تولد أفكار أكثر في ھذه المرحلة، أو تختار إستراتيجية أو أكثر من تلك التي تجاھلتها من قبل.

ما هي ضرورة أن تعالج نفسك من الاكتئاب والقلق؟

أعراض الاكتئاب والقلق كثيرة ومتعددة، فربما تعتقد أنك تشعر بالحزن فقط وإذ أنها مشاعر مصاحبة للاكتئاب والقلق. حيث أن الأعراض في البداية تكون على هيئة حزن ومشاعر وأفكار سلبية ومؤرقة، إلا أن الأمر يتطور ويصبح أخطر من ذلك بكثير. لذا عند شعورك بوجود هذه الأعراض لا يجب أن تتغاضى عن الأمر وسارع إلى استشارة طبيب نفسي والذي بدوره سيعطيك سبيل العلاج. فقد يكون العلاج سلوكي أو عن طريق الأدوية ويختلف ذلك الأمر بحسب خطورة الأعراض، لذا للعلاج أهمية كبيرة تجعلك تشعر بالتحسن وحب الحياة مرة أخرى.

كتب للتخلص من الاكتئاب

مجموعة كتب مهمة لتخلص من القلق والاكتئاب وهي كما يلي:

بذلك نكون قد ذكرنا في هذا المقال كل ما يمكن أن يساعدك في عالج نفسك من الاكتئاب والقلق، ولا تنسى ضرورة تلقي العلاج وعدم إهمال الأمر. فمرض الاكتئاب وزيارة الطبيب النفسي ليس أمر محرج المهم في الأمر صحتك.