تمارين لمرضى الفيبروميالجيا (Exercises for fibromyalgia patients)؛ هي تمارين تساهم بدرجة كبيرة في تخفيف حدة أعراض الألم الليفي من خلال منح العضلات المرونة والانسيابية والتمدد فتخفف من الألم المصاحب إلى جانب تحسين وتعزيز النوم وخفض معدل التوتر والقلق. تعرف على أهم رياضات لعلاج الألم العضلي الليفي.
نبذة عن مرض الفيبروميالجيا
مرض الفيبروميالجيا (fibromyalgia)؛ هو حالة مرضية يصاب بها البعض وما يجعله من الأمراض المؤلمة هو التأثير المباشر على المخ وطريقة معالجته للإشارات سواء كانت مؤلمة أو غير مؤلمة. تعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض مقارنة بالرجال.
يصعب على الأطباء تحديد سبب واضح للإصابة بالفيبروميالجيا أو ما يعرف بالألم العضلي الليفي ولكنه غالبًا ما يحدث بعد التعرض لعدوى أو حادث أو العامل الوراثي. تتمثل أعراض مرض الفيبروميالجيا بحدوث ألم مزمن في العضلات الهيكلية وتصلبها وما يتبعه من صعوبات إدراكية من انخفاض معدل التركيز وتشوش الرؤية بالإضافة إلى القلق وقلة النوم.
تعتمد الخطة العلاجية على تحسين الأعراض من خلال تناول مسكنات لآلام العضلات ومضادات الاكتئاب لتحسين النوم إضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية المساعدة. إليك أهم 6 تمارين تساعد في علاج التليف العضلي.
تمارين اليوجا لعلاج مشاكل الظهر
أكدت الأبحاث أن نقاط الألم لدى مريض الفيبروميالجيا غالبًا ما تظهر في نقاط اتصال العضلات بالأربطة والعظام؛ مما يسبب آلام مزمنة وغير مبررة. تساعد ممارسة تمارين اليوغا في تخفيف التوتر والاكتئاب الذي يتعرض له المريض فضلًا عن خفض معدلات الالتهاب والألم. إليك أهم تمارين اليوغا لعلاج مشاكل الظهر:
- وضعية الجسر:
أحد تمارين الألم العضلي الليفي الفعالة في تخفيف الألم. يعتمد التمرين على المرونة فيمكنك أن تستلقي على سجادة اليوجا بشكل مفرود مع ثني الركبتين وملاصقة القدمين للأرض. ضع ذراعيك إلى جانبيك مع رفع عظام الحوض لأعلى والتأكد من شد عضلات المؤخرة والبطن للداخل. اثبت لعشر ثوانٍ ثم اخفض الحوض مرة أخرى.
- وضعية الكوبرا:
يساعد هذا الوضع على شد عضلات الجسم بشكل كامل. استلقي على بطنك على سجادة اليوجا مع فرد الجسم. استند على راحتي يديك وارفع جزءك العلوي مع النظر للأمام بشكل مباشر. ركز وزنك على راحتي اليدين ومقدمة القدمين. اثبت لأطول وقت يمكنك تحمله ثم عد لوضع البداية.
تمرين التنفس أحد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا
يعد تمرين التنفس من التمارين المتبعة خلال الروتين العلاجي لمرضى الألم العضلي الليفي كأحد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا الفعالة لتحسين معدلات التنفس والتخلص من الطاقة السلبية وتخفيف حدة التوتر. قم بالاستلقاء على ظهرك على سجادة اليوجا مع الحفاظ على استقامة الظهر وفرد الجسم كاملًا.
ضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر مع غلق الفم. قم بأخذ نفس عميق من الأنف وملاحظة حركة اليد على البطن لأعلى وإخراج الزفير ببطء من الفم مع حركة اليد على البطن للداخل. استمر في القيام بالتمرين خمس مرات في اليوم للتخلص من أعراض الصداع والتوتر والألم.
تمارين التمدد أحد تمارين التليف العضلي
تمارين التمدد أو الاستطالة أفضل تمارين لمرض الفيبروميالجيا والتي تساعد على تخفيف أعراض الشد العضلي والآلام المزمنة المصاحبة لمرض الألم العضلي الليفي. إليك أهم تمارين التمدد للجسم كاملًا:
- تمديد عضلات الفخذ الخلفية:
قم بالاستلقاء على ظهرك على سطح مستوٍ. قم بثني إحدى الركبتين مع ملاصقة الكعب للأرض دون تحريكه. ارفع الساق الأخرى لأعلى. استخدم منشفة وضعها على باطن القدم وامسك طرفي المنشفة باليدين. قم بشد الساق برفق باستخدام المنشفة. اثبت لخمس ثوانٍ ثم أرخى العضلات.
- تمرين تمدد الرقبة:
قف في وضع مستقيم ثم امسك الرأس بإحدى اليدين. حرك الرأس ناحية اليمين برفق وانتظر لمدة 30 ثانية ثم عد لوضع البداية. حرك الرأس ناحية اليسار وانتظر لمدة 30 ثانية مع العودة للوضع الأصلي. حرك الرأس للأمام مع تقريب الذقن للصدر ثم أملها للخلف برفق. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
- الانحناء للأمام:
قف مع فرد الجسم في وضع مستقيم. انحني للأمام برفق مع خفض الرأس ناحية الصدر. حاول مسك القدين باليدين مع شد عضلات الظهر والفخذين. انتظر لمدة 30 ثانية ثم عد لوضعك الأصلي. كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.
ركوب الدراجة أحد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا
تعد رياضة ركوب الدراجة بنوعيها الثابتة والهوائية كأحد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا ذات فعالية كبيرة لتقوية عضلات الفخذين والساقين وتحفيز العضلات للتخلص من الانقباضات والتقلصات.
يمكنك القيام بتمارين الإحماء مبدئيًا لمدة عشر دقائق ثم القيام بركوب الدراجة على سرعة معتدلة أو متوسطة ثم زيادة السرعة تدريجيًا. تساهم التمارين الرياضية بالدراجة في تخفيف حدة القلق والتوتر وإطلاق الطاقات السلبية وتحسين الحالة المزاجية.
رياضة المشي أحد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا
يحتاج مريض الفيبروميالجيا للحفاظ على وزن مثالي والتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم للوقاية من السمنة وما يتبعها من الإصابة بالأمراض المزمنة. تساعد رياضة المشي على تحريك عضلات الجسم كاملًا مع زيادة معدل الحرق والأيض بالجسم. تعد رياضة المشي من الرياضات الشائعة والمعروفة بفاعليتها للتخلص من القلق والتوتر مع أداء تمرين التنفس في الهواء الطلق كأحد فوائد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا.
تمارين لعلاج الأبهر
يعاني مرضى الفيبروميالجيا من متلازمة الألم العضلي الليفي الأبهر وهي حالة مزمنة من الالتهابات والآلام في منطقة الكتف بين لوح الكتف والرقبة. يطلق عليه الأبهر لأنه يلامس أو يقابل الشريان الأورطي أو الشريان الأبهر في القلب. إليك أهم تمارين لعلاج الأبهر كأحد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا:
- تمرين الذراع خلف الظهر:
اجلس في وضعية مريحة. ضع يدك اليسرى خلف الظهر إذا كان الألم في الناحية اليسرى. ضع يدك اليمنى على الرقبة وقم بشدها برفق جهة اليمين لمدة 30 ثانية ثم عد لوضع البداية.
- تقوس الظهر:
استلقي على الأرض مع الاستناد على راحتي اليدين والركبتين. قم بضم الكوعين للخلف مع إمالة الرأس لأسفل. قم برفع الكتف لأعلى مع عمل تقوس للظهر. استمر لمدة 30 ثانية ثم عد لوضع البداية وإرخاء العضلات.
نصائح لمرضى الفيبروميالجيا
غالبًا ما يصاب مرضى التهابات المفاصل بمرض الفيبروميالجيا؛ لذا هناك علاقة بين مرض الفيبروميالجيا والوزن فهؤلاء المرضى أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. إليك أهم نصائح لمرضى الفيبروميالجيا:
- تجنب التعرض للضغوط النفسية المحفزة للإجهاد والتوتر والقلق فيمكنك استشارة الطبيب لتناول مضادات الاكتئاب.
- تناول مسكنات الألم تحت إشراف طبيبك المعالج.
- اعتمد وضعيات اليوجا وجلسات الاسترخاء وتمارين التنفس العميق كأحد تمارين لمرضى الفيبروميالجيا.
- يمكنك الاستحمام بماء دافئ قبل الخلود للنوم لإرخاء العضلات والمساعدة على النوم.
- اشترك في مجموعات محفزة وداعمة لمرض الفيبروميالجيا على السوشيال ميديا.
- تناول الغذاء الصحي وقنن استخدامك للسكريات والحلويات.
- قلل استخدام للكافيين والمنبهات وجرب شاي الأعشاب مثل: الماتشا والكاموميل (chamomile).
أهم التساؤلات حول fibromyalgia patients exercises
يتساءل الكثيرون حول تمارين لمرضى الفيبروميالجيا والألم العضلي الليفي وفاعليتها في تخفيف معدل الألم والالتهابات والأرق. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل يشفى مريض الفيبروميالجيا؟
مرض الفيبروميالجيا من الأمراض المزمنة الملازمة للمريض ولكن هناك بعض الأدوية والتمارين لتخفيف حدة الألم والوقاية من المضاعفات الواردة.
ما سبب الم العضلات بدون مجهود؟
قد تحدث آلام العضلات نتيجة إجهاد الجسم لفترة طويلة إلى جانب الضغوط النفسية والتوتر العصبي.
اقرأ المزيد:
- تمارين رياضية لمرضى الجلطة الدماغية؛ إليك أفضل الرياضات خلال التأهيل العلاجي
- تمارين لمرضى الظهر؛ مع بيان فوائد الرياضة لهؤلاء المرضى
- تمارين لمرضى الفصام؛ مع ذكر فاعليتها في تحسين المهارات السلوكية لدى مرضى الشيزوفرينيا
في الختام، تعرفنا معًا على أهم تمارين لمرضى الفيبروميالجيا ومدى فاعليتها في تخفيف التوتر والقلق وخفض معدل الالتهابات والألم. أشارت الدراسة العلاقة بين الفيبروميالجيا وزيادة الوزن؛ مما يعرض مرضى الألم العضلي الليفي للسمنة والإصابة بالأمراض المزمنة. ينصح الأطباء بضرورة ممارسة تمارين المشي وركوب الدراجة كأحد Exercises for fibromyalgia patients الفعالة لخسارة الوزن وتقوية العضلات.
