تمارين لمرضى خشونة الركبة (patients roughness knee Exercises)؛ يعاني مريض الخشونة بالركبة من آلام شديدة عند المشي وعند صعود السلالم، ومن هنا يأتي الاعتقاد أن التمارين الرياضية تضر بحالة المريض، وهذا بالفعل صحيح ولكن ليس مع كل التمارين؛ فهناك عدد من التمارين التي تفيد المريض وتساهم في منع تعرضه لمزيد من الضرر. هنا سوف نتعرف على أهم وأفضل 10 أنواع من تمارين لمرضى خشونة الركبة، مع التعرف على أهمية وفوائد التمارين لهؤلاء المرضى، وتعرف على جواب السؤال هل الجري يؤثر على خشونة الركبة أم لا؟
مرض خشونة الركبة
يعد مرض خشونة الركبة مشكلة تحدث بسبب تدهور سطح المفصل الركبي، وهذا يؤدي لتآكل واحتكاك عظام الشخص ببعضه البعض، مسببًا له آلام شديدة عند قيامه بالمشي أو عند قيامه بأي نشاط آخر يعتمد فيه على استخدام الركبة. هذا المرض لم يعد مرض قاصر على كبار السن فقط بل تم العثور على عددًا من المرضى لا يزالون في سن الشباب ويعانون من نفس المشكلة.
بشكل عام يمكن الإبطاء من هذا المرض عن طريق القيام ببعض التمارين الرياضية السهلة والبسيطة والتي تعمل على التقوية من العضلات حول منطقة الركبة، وهذا يساعد في حمايتها من تحمل الوزن الزائد لجسم المريض. كما يجب في العموم تجنب قيام المريض بثني ركبته بزاوية أكثر من 90 درجة مئوية لغير الحاجة لذلك، وفي التالي سوف نتعرف على أهم تمارين لمرضى خشونة الركبة.
في حالة وجود أعراض مثل: وجود ألم في حال تحريك الركبة عند الوقوف وصعود السلالم، أو المعاناة من حدوث تورم وحرارة واحمرار حول منطقة الركبة؛ فهذه الأعراض مؤشرات على حدوث التهاب حاد بمفصل الركبة؛ لذلك يجب استشارة الطبيب المختص على الفور لأجل تلقي العلاج المناسب؛ لأن هذه الأعراض إذا تُركت بدون علاج فقد تسوء الحالة للمريض وربما لا يستطيع المريض المشي على الإطلاق نتيجة الألم، ومن الهام البعد عن الأكل الممنوع لخشونة الركبة.
المشي وخشونة الركبة
هناك علاقة بين المشي وعدد من الأمراض ومن ضمن ذلك وجود علاقة بين المشي وخشونة الركبة. يعد المشي من ضمن تمارين لمرضى خشونة الركبة، فهو تمرين جيد للأشخاص الذين يعانون من خشونة الركبة. يساعد المشي على التقليل من الألم والتصلب في المفصل، كما يساعد أيضًا على تحسين نطاق الحركة للمريض. بالإضافة لذلك يمكن أن يساعد المشي المريض في منع تطور التهاب مفاصل الركبة. المشي في العموم هو تمرين منخفض التأثير وسهل على المفاصل، ويمكن للمريض القيام به في أي مكان تقريبًا، ولكن يجب على المريض الحذر من ممارسة المشي على الدراجات الثابتة سواء في الجيم أو البيت فهذا يضره.
من المهم أن يبدأ المريض تمرين المشي ببطء ولفترة قصيرة، ثم يبدأ في المشي لفترة أطول كما هو مسموح به من قبل الطبيب.
تمرين إطالة الكعب من تمارين رياضية لمرضى خشونة الركبة
أفضل التمارين لعلاج خشونة الركبة هي تلك التمارين التي تعمل على تقوية عضلات أسفل الساق للمريض، ويعتبر تمرين إطالة الكعب طريقة ممتازة للقيام بذلك مما يساعد في تحسين أعراض خشونة الركبة وتخفيف آلام الركبة. هذا التمرين يساعد على إطالة وتقوية عضلة الربلة، كما يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين نطاق الحركة والمرونة للشخص المريض.
للقيام بتمرين إطالة الكعب أحد تمارين لمرضى خشونة الركبة للنساء والرجال، قم بالتالي:
- الوقوف مستقيمًا ويكون ذلك في مواجهة الحائط.
- الآن قم بوضع يديك بمنطقة الخصر مع القيام برفع المشط لأحد قدميك على الحائط.
- قم بثني مشط قدمك الملامس للحائط برفق وحفاظ على توازن جسمك.
- اثبت على هذه الوضعية لعشر ثوان، ثم كرر التمرين لقدمك الأخرى.
السباحة وخشونة الركبة
تعتبر السباحة تمرين رائع للأشخاص المصابين بالخشونة في الركبة، وهو أحد تمارين لمرضى خشونة الركبة؛. يساعد طفو الماء على التقليل من العبء على المفاصل خلال ممارسة الرياضة، ويمكن أن يساعد ذلك في المنع من الألم والتهيج في الركبتين، أي أن السباحة تعد طريقة رائعة لممارسة الرياضة للمريض دون بذل الكثير من الضغط على ركبتيه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد السباحة في تقوية العضلات وتحسين المرونة.
السباحة بشكل عام هي أحد أفضل أنواع التمارين المفيدة لخشونة الركبة، ومن خلال طبيب العلاج الطبيعي يمكن تحديد عدة طرق عند ممارسة السباحة بهدف تحقيق أقصى استفادة من فوائد السباحة لمرضى الخشونة، أي تحديد تمارين لمرضى خشونة الركبة في المسبح.
تمرين بسيط لمرضى خشونة المفاصل من patients roughness knee Exercises
التمرين التالي يأتي ضمن التمارين التي تعمل على إبطاء خشونة الركبة، وهو تمرين بسيط وسهل على المريض وهو ضمن تمارين لتخفيف آلام خشونة الركبة، وتتمثل خطواته في التالي:
- الجلوس على الكرسي.
- مد الساقين للأمام مع القيام بتحريك أصابع القدم إلى الأعلى مع تثبيتها لمدة عشر ثواني.
- بعد ذلك يتم إراحة القدمين وإنزالها للأسفل.
- يمكن تكرار هذا التمرين مرارًا وبشكل يومي.
التمارين الرياضية لخشونة الركبة الأخرى
في التالي نتعرف على بعض التمارين الرياضية لخشونة الركبة، وهي تمارين مبسطة وسهلة:
- التمرين الأول لخشونة الركبة:
قم بالجلوس على المقعد، ومد ساقك اليمنى إلى الأمام مع القيام برفعها مستقيمة لمستوى الركبة الأخرى. عليك البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم قم بالهبوط بساقك على الأرض. عليك تكرار التمرين بالساقين مع القيام برفع وخفض الساق لمدة 5 مرات.
- التمرين الثاني أحد تمارين لمرضى خشونة الركبة في المنزل:
هذا التمرين يكون من على المقعد مع القيام بثني الركبة ورفعك الساق الأخرى لنفس مستوى الساق المثنية. الآن ثم بفرد المشط لأعلى مع ثباتك على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، وبعد ذلك قم بإنزال الساق مع إرخاء عضلاتها لمدة 10 ثواني، وقم بتكرار التمرين عدد 5 مرات.
- التمرين الثالث لخشونة الركبة:
عليك هنا الاستلقاء على ظهرك مع استخدامك فوطة مبرومة أسفل ركبتك ثم الضغط عليها بالركبة مع القيام بشد صابونة الركبة، مع إبقاء مشط القدم للأعلى، والاستمرار بالوضعية هذه لمدة 10 ثواني، ثم عليك الاسترخاء مدة 10 ثواني أخرى، وقم بالتكرار 5 مرات أيضًا.
- التمرين الرابع أحد تمارين لمرضى خشونة الركبة للرجال والنساء:
يتم التمرين هذا من خلال الجلوس على المقعد مع مد المريض ساقه اليمنى ثم قيامه برفعها مستقيمة لمستوى ركبته الأخرى. الآن يقوم المريض بعمل دوائر للداخل والخارج لمدة 10 ثواني، ثم يهبط بالساق على الأرض، ويقوم بتكرار هذا التمرين 5 مرات.
- ممارسة التمرين الخامس:
يكون هذا التمرين من خلال وضع الاستلقاء على الجانب مع استقامة جسمك، ورفع الساق المصابة للأعلى مع الاستمرار بهذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم عليك الهبوط بالساق مع تكرار التمرين من خلال رفع وخفض الساق عدد 5 مرات.
- التمرين السادس لخشونة الركبة:
هذا النوع من تمارين لمرضى خشونة الركبة يتم القيام به من وضعية الجلوس على المقعد، مع القيام بثني الركبة مع رفع ساقك الأخرى لنفس مستوى الساق المثنية. الآن عليك أن ثني مشط قدمك إلى الداخل، وعليك الثبات على تلك الوضعية مدة 10 ثواني. الآن تقوم بإنزال الساق وإرخاء عضلاتها لمدة 10 ثواني أخرى، وعليك التكرار للتمرين 5 مرات.
تشمل تمارين لمرضى خشونة الركبة الأخرى: تمرين إطالة أوتار الركبة، تمرين رفع الساق باستقامة، تمرين إطالة عضلة ربلة الساق، تمرين نصف قرفصاء، تمرين إنزال ساق واحدة، تمرين انزلاق الساق، وكل هذه الأنواع تمارين سهلة لعلاج خشونة الركبة.
فوائد الرياضة لمرضى خشونة الركبة
بعد التعرف على تمارين لمرضى خشونة الركبة، وأهم تمارين خشونة الركبة في الجيم، نتعرف بشكل موجز على فوائد الرياضة لمرضى خشونة الركبة، حيث وجدنا أن المرضى الذين يعانون من خشونة الركبة ويمارسون أنواع معينة من الرياضة، يقل لديهم الإحساس بالألم الحادث لهم بسبب خشونة الركبة؛ فالتمارين الرياضية هي أحد أفضل الطريق لتقليل الألم لهؤلاء المرضى. مع تخفيف الألم كما ذكرنا تفيد الرياضة هؤلاء المرضى كما يلي:
- تعمل التمارين على بناء العضلات للمريض:
من المهم الحفاظ على العضلات حول الركبة مشدودة وقوية من أجل دعم المفصل والمنع من المزيد من الضرر. - زيادة تدفق الدم (المحمل بالغذاء والأكسجين) لأنسجة الركبة؛ وهذا يساعد في تقويتها بشكل عام.
- زيادة الكثافة العظمية للمريض، والمساهمة في إعادة بناء الغضاريف بالمفصل.
- التقليل من معدل الالتهابات والتآكل الحادث.
- أيضًا الزيادة من المرونة والانسيابية لأوتار الركبة.
يجب أن يكون النشاط البدني هو العلاج الرئيسي لمرضى خشونة الركبة وليس مسكنات الألم، ويمكن أن يساعد المعالج الفيزيائي أو طبيب العلاج الطبيعي في تطوير روتين تمرين مخصص مثالي لكل مريض على حدة.
التمارين الممنوعة لمرضى خشونة الركبة
بعد التعرف على تمارين لمرضى خشونة الركبة، يجب العلم أن خبراء جراحة العظام يوصون بعدم ممارسة المريض لعدد من الرياضات والتمارين الرياضية؛ لكونها تشكل خطر على الحالة الصحية للمريض، وهذه التمارين هي التالي:
- عدم ممارسة التمارين عالية الكثافة، وذلك مثل التنس والسلة وكرة القدم وكرة المضرب والترامبولين (trampoline).
- المنع من ممارسة التمارين المعتمدة على القفز والضغط على مفصل الركبة.
- المنع من التمارين الرياضية التي تعتمد على الحركات المفاجئة.
- تجنب الأنشطة الرياضية عالية التأثير، وذلك مثل الجري أو القفز:
يمكن أن تؤدي هذه الأنشطة إلى تفاقم الحالة. - البعد عن المشي أو الجري على الأماكن الصلبة، فهذا ضمن تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة.
- المنع من ممارسة أي نوع من التمارين الشاقة.
- تجنب الإفراط في ممارسة بعض التمارين، وأهمها تمارين السكوات أو القرفصاء:
هذه التمارين تؤدي للضغط المفرط على مفصل الركبة. - البعد عن تمارين حمل الأوزان.
- البعد عن ممارسة تمرين السكوات باستخدام الدمبلر.
- المنع من ممارسة السكوات العميق.
- تجنب تمارين المقاومة العالية التي يتم القيام بها من خلال الأجهزة بالصالات الرياضية:
فهي تمارين لمرضى خشونة الركبة في الجيم ممنوعة. - عدم ممارسة رياضة الكيك بوكسينج، والتي تعتمد على القيام برفع الساق لأعلى بعنف.
- عدم ممارسة رياضة ركوب الدراجة الثابتة أو الدراجة الهوائية.
نصائح لممارسة التمارين دون ألم
في حالة الإصابة بخشونة في الركبة والرغبة في ممارسة تمارين خشونة الركبة يجب الانتباه لما يلي:
- القيام بالإحماء والتمديد:
تمارين الإحماء والتمديد تساعد على الزيادة من مرونة العضلات التي تساهم في قوة تحمل العضلة خلال ممارسة التمرين وخاصة لعضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة.
- البدء التدريجي:
يوصي الأطباء المريض بالتناوب بين التمارين في البداية ثم البدء ببطء في القيام بإضافة تمارين جديدة؛ لأنه عندما يحدث ضغط زائد على مفصل الركبة من لمدة طويلة، يؤدي هذا إلى التهاب الأوتار.
- استخدام دعامة الركبة:
دعامة الركبة تساعد على التقوية من العضلات والأوتار، والتي هي موجودة بالعضلات الرباعية للفخذين، وهذا يؤدي لتقوية تحمل الركبة للتمارين؛ لأن العبء الواقع عليها يصبح أخف.
- الاهتمام بالطعام:
اتباع نظام غذائي صحي مع الحفاظ على وزن صحي سوف يساعد في تقليل الضغط على الركبة والمنع من الإصابة بالمزيد من الضرر.
الأسئلة الشائعة حول تمارين لمرضى خشونة الركبة
بالتالي سوف نجيب على بعض أهم الأسئلة حول تمارين لمرضى خشونة الركبة وهي:
هل المشي يخفف من خشونة الركبة؟
نعم، فالمشي طريقة جيدة لتقليل آلام الركبة، حيث يساعد المريض على تحسين خشونة الركبة عن طريق نقل الدم والمواد المغذية إلى المفصل. المشي يساعد أيضًا على تقوية العظام حول الركبة.
كيف اخفف الم خشونة الركبة؟
هناك عدة طرق لعلاج خشونة الركبة، ومنها شراب العسل مع القرفة والتمارين الرياضية والأدوية والجراحة. يمكن أن يساعد شراب العسل مع القرفة في التقليل من التورم والألم، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف الألم وتقوية الركبة، كما يمكن أن تساعد الأدوية في تخفيف الألم، وفي بعض الحالات تكون الجراحة ضرورية.
خشونة الركبة هي حالة مرضية تحدث لعدة أسباب من أهمها: قيام الشخص بعادات خاطئة تؤثر بالسلب على مفصل الركبة، وضعف العضلات المحيطة بالركبة، وقد يكون لممارسة بعض الأنواع من التمارين الرياضية تأثير إيجابي كبير على المرضى يتمثل في التخفيف من حدة آلام الركبة الحادثة والحد من الإصابة بالمزيد من خشونة الركبة مع العمل على زيادة الكثافة العظمية، وقد تعرفنا هنا على أهم وأفضل تمارين لمرضى خشونة الركبة patients roughness knee Exercises، كما تعرفنا على التمارين التي تضر بهؤلاء المرضى.
