هناك اعتقاد بين الكثير من الأمهات الجدد أن إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر سهل، حيث تُحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، إلا أنها تتطلب أيضًا تناول يوميًا بما يقرب من 500 سعر حراري أكثر من النظام الغذائي السابق للحمل.
عادات صحية يجب اتباعها بعد الولادة
يصعب إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؛ إلا في حالة واحدة، وهي أن عدد السعرات اليومية التي يتم تتناولها الأم تكون أقل من الاحتياج اليومي، ولكن لا بد في نفس الوقت الحفاظ على كمية اللبن الطبيعي التي يتغذى عليها الرضيع.
وهذه بعض العادات الصحية التي يجب اتباعها لذلك:
- شرب الكثير من الماء كل يوم تساعدك في تحسين انتاج الحليب.
- الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم على الأقل 8 ساعات يومياً.
- تناول نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، ولكن ممكن أن تحتوي على نسبة من الدهون الصحية.
- دمج التمارين المعتدلة في روتينك اليومي.
في حين أن هذه النصائح قد تبدو مألوفة لأي شخص حاول انقاص الوزن من قبل، هناك عدد من الاعتبارات الإضافية التي يجب أن تضعها في اعتبارك، أثناء محاولتك إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
الرضاعة الطبيعية المطلقة
هي إرضاع الطفل لبن الأم فقط دون أي إضافات، دون المياه أو الأعشاب أو استخدام اللهاية وذلك يتم لمدة الستة أشهر الأولى من عمر الرضيع وفقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية ومنظمة اليونيسيف.
أثناء الرضاعة، يجب علي الأم المرضعة أن تأخذ عدد من 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم، ويجب أن تحافظ معظم الأمهات المرضعات على تناول هذا القدر من السعرات، ستحتاج بعض الأمهات إلى أكثر من ذلك بكثير، ولكن تظهر الدراسات أن الانخفاض عن هذا العدد من السعرات الحرارية قد يعرض الرضيع للخطر من قلة العناصر الغذائية المهمة في لبن الأم.
أهم المبادئ لنظام غذائي آمن أثناء الرضاعة
اختاري الوقت المناسب للبدء في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
حتى تبدأي في نظام سعرات حرارية محسوبة، انتظري حتى يبلغ طفلك عمر الستة أشهر على الأقل، قبل اتباع أي نظام غذائي محسوب السعرات. من الأفضل عدم اتباع أي أنظمة غذائية محسوبة السعرات لفقدان الوزن حتى بعد الشهر السادس، إذا كنت تقومين بإرضاع طفلك رضاعة طبيعية مطلقة. فإذا كان تناولك للسعرات الحرارية مقيدًا، سوف يضر الرضيع جداً نتيجة قلة كمية اللبن التي تتكون في الثدي من أجل الرضاعة الطبيعية.
تقوم الرضاعة الطبيعية لطفلك بحرق متوسط 200 – 500 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يفوق احتياجات الجسم للحفاظ على الوزن قبل الحمل، لذا ضعي في اعتبارك أنه حتى بدون برنامج فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، فإنكٍ تحرقي سعرات حرارية إضافية.
حافظي على فقدان الوزن بأقل من 1.5 رطلاً في الأسبوع
يمكن أن تفقد معظم الأمهات بأمان ما يصل إلى 1.5 رطلاً في الأسبوع أو بما يقرب 6 رطل في الشهر بعد الشهر السادس ولا تؤثر على إمدادات الحليب في محاولة لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. اقترحت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن على المدى القصير بمقدار 2.2 رطلاً (1 كجم) في الأسبوع لا يسبب أي مشاكل صحية على الرضيع، (في هذه الدراسة، تم اتباع نظام غذائي للأمهات لمدة 11 يومًا).
قللي السعرات الحرارية تدريجيًا
يمكن أن يقلل الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية من إمدادات الحليب. تمت ملاحظة في بعض الأمهات هذا أثناء المرض، على الرغم من أن الجفاف، واستخدام الأدوية يمكن أن يكون أيضًا عاملاً في انخفاض إمدادات الحليب عندما تكون الأم المرضعة مريضة. تم افتراض أن الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية أثناء إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، يمكن أن يتسبب في دخول جسد الأم إلى “وضع المجاعة”، وقطع الموارد غير الأساسية مثل إنتاج الحليب.
تجنبي حلول الإصلاح السريع
الأنظمة الغذائية المعتمدة على السوائل فقط، والحمية منخفضة الكربوهيدرات، والمواد النشوية بجانب استخدام أدوية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، وما إلى ذلك، لا يُنصح بها أثناء الرضاعة الطبيعية. في معظم حالات فقدان الوزن السريع جدًا، لن يكون حليب الثدي كافٍ للرضيع، حيث تقل كمية اللبن بشكل ملحوظ جداً والرضيع في النهاية هو من سيعاني.
وفقًا للرضاعة الطبيعية، تمت ملاحظة أنه يجب تجنب برامج “فقدان الوزن السريع غير الصحية”، لأن الملوثات البيئية السامة والدهون المخزنة في دهون الجسم، يتم إطلاقها في الحليب عند تناول السعرات الحرارية المقيدة بشدة، أي قل بكثير من 1500 سعر حراري في اليوم.
نصائح أساسية لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
1) اشربي على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً
يعد شرب الكثير من الماء يومياً أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحة جسمك بشكل عام، سواء كنتي تحاول إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أم لا، وهو مهم بشكل خاص للأمهات المرضعات.
يساعد الماء جسمك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بشكل طبيعي لأن الماء:
- يساهم في تحسين وظائف الجسم مثل:
- الدورة الدموية.
- الهضم.
- تنظيم درجة حرارة الجسم.
- نقل العناصر الغذائية.
- إنتاج الحليب.
2) تناول نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
أولاً، عليك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية. فأنت تحرقين بالفعل الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية، وعندما تقومي بممارسة الرياضة، فقد يؤدي ذلك إلى تحقيق مشاكل إذا لم تكوني حذرة. ستحتاجين إلى وضع 500 سعر حراري إضافي بشكل يومي إلى النظام الغذائي، الذي تتبعينه عندما تكونين في حالة الرضاعة الطبيعية.
سيضمن اتباع هذه الإرشادات لتناول الطعام الصحي أنك تستهلك النوع المناسب من السعرات الحرارية بعد كل شيء، من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالجوع الزائد والبقاء جائعًا أثناء الرضاعة الطبيعية، لذلك عليك اختيار النوع المناسب من الأطعمة.
فواكه وخضروات
يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيراً من السعرات الحرارية التي تتناوليها، هناك طريقة بسيطة للحصول على جرعة صحية من هذه الأطعمة، وهي أن تبدأي يومك بعصير الفاكهة والخضار، ويعد الموز وبعض الفراولة والتوت الأزرق مع حليب وحفنتين من اللوز وبعض السبانخ، وجبة إفطار صحية ولذيذة.
بالإضافة إلى ذلك، حاولي أن تضمين بعضاً من الخضروات مع كل من الغداء والعشاء لإكمال يومك، وإذا شعرتي بالجوع بين الوجبات، تناول الجزر أو البرتقال أو التفاح أو الخضار النيء.
البروتينات قليلة الدهون
يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن يجب أن تستهدفي البروتين ” الخالي من الدهون “، ويمكن العثور على البروتين الخالي من الدهون في الدجاج والأسماك. لتناول طعام الغداء والعشاء، تناولي قطعة من الدجاج أو السمك، أو كوب من الفاصوليا المفضلة لديك، للحصول على الفوائد الصحية لهذه الأطعمة المليئة بالبروتين.
الدهون الصحية
قد يبدو الأمر غريباً أن تضيفي الدهون وأنت بكامل قواك العقلية إلى نظامك الغذائي أثناء محاولة إنقاص الوزن، ولكن عند إضافة الدهون يجب أن تختاري النوع الصحي من الدهون، التي لها دوراً كبيراً في الحفاظ على صحتك وصحة طفلك في مرحلة الرضاعة الطبيعية. ويجب معرفة طرق سهلة وبسيطة عند إضافة الدهون الصحية إلي نظامك اليومي، إحدى هذه الطرق هي وضع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في عصيرك الصباحي، وجربي إضافة بعض الزيتون إلى سلطة منتصف النهار أو إضافة معلقة من زيت زيتون ويتم ذلك في وجبة الغداء.
أما بالنسبة لوجبة العشاء، أطبخي الدجاج أو السمك مع القليل من زيت جوز الهند، سيكون مذاقه رائع وجيد بالنسبة لك، وإذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات، فحاولي تناول وجبة خفيفة من حفنة من المكسرات للحفاظ على طاقتك.
3) ممارسة تمارين رياضية بسيطة
الحفاظ على التحكم في نظامك الغذائي يمثل نصف المعركة فقط، لأنه لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، ستحتاجين أيضًا إلى ممارسة الرياضة. عندما نفكر في ممارسة الرياضة، غالبًا ما نتصور أنفسنا نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو نجري لمسافات طويلة، ومع الرضاعة الطبيعية يمكن أن تكون هذه الأنشطة مستحيلة.
في الواقع، من المهم أن تنتظري ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل قبل بدء أو إعادة تشغيل نظام تمرين جاد، يمكن أن يؤثر إتباع نظام غذائي مفرط وممارسة الرياضة على قدرة الجسم على إنتاج حليب صحي لذا كوني حذرة أثناء محاولة إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
أنواع النشاط الرياضي الذي يمكن أن تمارسه الأمهات المرضعات:
- تمارين الكارديو
- تحمل الوزن.
لكل نوع من النشاط فائدة خاصة به لجسمك، مثلاً يعتبر نشاط الكارديو (أي مجهود يرفع معدل النبض لديك لمدة 15 إلى 20 دقيقة) رائعًا لصحة القلب والرئتين والدورة الدموية، ومن ناحية أخرى، تساعد تمارين تحمل الوزن على تقوية عضلاتك وعظامك. بمجرد أن تبدأي في نظام التمرين، قد تحتاجي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية لضمان أن جسمك يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم إنتاج الحليب، إذا كنت تخططي لممارسة تمرين شاق بشكل خاص، فتناولي كربوهيدرات صحي قبل نصف ساعة تقرياً.
لحسن الحظ، لا يجب أن يكون التمرين صعبًا أو مكثفًا لتحقيق نتائج حقيقية، يمكن أن يكون الكارديو بسيطاً مثل المشي السريع أثناء دفع طفلك في عربة الأطفال، لأن المشي هو تمرين قليل التأثير يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك دون التأثير سلبًا على ركبتيك أو مفاصلك.
4) احصلي على أكبر قدر ممكن من النوم
يعد النوم أمراً حيوياً لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية تماماً مثل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، ولكن الحصول على قسط كافي من النوم قد يكون صعباً عندما ترضعين طفلاً حديثاً، ومع ذلك لا يمكن التقليل في أهمية النوم.
لماذا؟ لأنه عندما تكون نائمًا يتم تجديد حيوية جسمك ويعود إلى حالة صحية، وإليك بعض الأسباب التي تجعل جسمك أكثر صحة نتيجة النوم:
- يعود ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي (إذا تم رفعه خلال النهار بواسطة الضغوطات).
- يساعد على استرخاء العضلات.
- يزداد تدفق الدم إلى الأعضاء والعضلات.
- يتم تحرير هرمون النمو.
- يستقر التنفس ومعدل ضربات القلب، ويصبحان أكثر قوة.
في الواقع، ارتبط زيادة الوزن بنقص النوم، وتميل الأمهات الجدد الجياع والمحرومات من النوم إلى إشباع رغباتهن بالكربوهيدرات البسيطة، والتي غالباً ما تؤدي إلى زيادة الوزن على عكس ما ترغب به الأم وهو إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
لذا، حتى إذا كنت تفعلي كل شيء آخر في هذه القائمة بشكل صحيح، ولكنك فشلتي في النوم بما يكفي كل ليلة، فقد تكافحي من أجل إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، لهذا السبب، نوصي بالحصول على سبع ساعات نوم على الأقل كل ليلة. إذا لم يكن طفلك ينام خلال الليل فقط، قومي بتخصيص فترة قيلولة عندما يغفو، هذا سيعطي لجسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي والبقاء في صحة جيدة قدر الإمكان.
5) المتابعة مع أخصائي تغذية
المتابعة مع متخصص في علم التغذية لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية هو خيار حكيم، لأنهم بعد كل شيء هم متخصصون في مجال النظام الغذائي والتغذية. يجب أن تحددي لأخصائي التغذية ما هي أهدافك؟ إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، سوف يضع طبيب التغذية في اعتباره أنك تتناولي طعاماً لشخصين.
إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية يعد من أسهل الطرق، ولكن باتباع نظام غذائي صحي ومناسب للحفاظ على كمية ونوع لبن الأم الذي يحتاجه طفلك الرضيع.
