البروتين مهم جداً لكل خلية من جسمك، ولا غنى عنه لبقائك، تعرف في هذا المقال على الأطعمة الغنية بالبروتينات، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات ولكمال الأجسام.
فوائد الأطعمة الغنية بالبروتينات
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات له فوائد متعددة بشكل عام، وهي كالتالي:-
- بناء العضلات.
- فقدان الوزن.
- الشعور بالامتلاء بعد الأكل.
- إمداد الجسم بالطاقة.
- لازم لنمو وإصلاح الجسم وخلاياه.
- يدخل في تركيب جميع خلايا الجسم.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين الأشخاص على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم في تجنب الإفراط في تناول الطعام، كما يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية، حيث تساعد العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
الاحتياج اليومي من البروتين
- يجب عدم الإفراط في تناول البروتين لأن ذلك له أضرار على الصحة، وبشكل عام الاحتياج اليومي من البروتين يكون على حسب الوزن، فكل كيلو جرام من وزن الشخص يحتاج من 0.8 إلى 1 جرام من البروتين.
ونحن نستعرض هنا غالبية الأطعمة الغنية بالبروتينات، مقسمة حسب تصنيف الأطعمة.
الأطعمة الغنية بالبروتين من البقوليات
البقوليات غنية بالألياف والبروتين، وبالتالي فهي خيار جيد كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.
الفاصوليا السوداء من الأطعمة الغنية بالبروتين: الفاصوليا السوداء مصدر ممتاز وغير مكلف للبروتين، ويمكن تحضيرها بعدة طرق، كل 100 جرام منها يحتوي على 21.25 جرام بروتين.البازلاء: البازلاء تعتبر مصدر جيد للبروتين، فكل 100 جرام منها يحتوي 5 جرام بروتين، مع 81 سعرة حرارية، كما تعد البازلاء مصدر للألياف والمواد المغذية الأخرى، وهي غير مكلفة مادياً، ويسهل العثور عليها، وتستخدم في الكثير من الوصفات.الحمص: يعتبر الحمص بروتين نباتي صحي، فيتواجد 19 جرام بروتين في كل 100 جرام من الحمص، كما يعد أيضاً غني بالألياف، ومليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والعظام، وهو مفيد كذلك في الوقاية من السرطان.العدس: يحتوي العدس على جرعة من البروتين النباتي تقدر بـ 9 جرام لكل 100 جرام من العدس، كما به نسبة جيدة من الألياف، ومفيد لصحة القلب.حبوب ليما: وهي من جنس الفاصوليا عائلة البقوليات، ويتواجد في كل 100 جرام منها حوالي 21 جرام من البروتين.التمبيه: التمبيه هو منتج يأتي من فول الصويا، وهو يحتوي على 19 جرام بروتين لكل 100 جرام منه، و 192 سعرة حرارية.الأطعمة الغنية بالبروتين من الحبوب والبذور
الأطعمة الغنية بالبروتين من الحبوب والبذور
وهي تشمل التالي:
الذرة: كل كوب من الذرة الصفراء يحتوي على حوالي 15.6 جرام من البروتين، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الذرة على كمية جيدة من الألياف والمعادن كالكالسيوم.بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالبروتين: بذور اليقطين أو لب القرع أو بذر الكوسة، مليئة بالبروتين حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 19 جرام بروتين، كما أنه غني بالمعادن، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم.الشوفان: يحتوي الشوفان على حوالي 17 جرام بروتين لكل 100 جرام منه.الحنطة: الحنطة هي فصيلة القمح، وتسمى أحياناً بالقمح المقشر، وهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهي مفيدة في عملية الهضم بالمقارنة بالقمح، وتحتوي 100 جرام منها على 15 جرام بروتين، مع 337 سعرة حرارية.بذور التيف: التيف هو عشب يُطحن في الغالب لصنع الدقيق، ويتميز بكونه خالي من الغلوتين وهذا مفيد لمن يعاني من مشاكل الهضم، كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين تصل لـ 11 % منها.بذور الشيا: تحتوي هذه البذور الصغيرة على 17 جرام بروتين لكل 100 جرام منها، إلى جانب ذلك تتوافر فيها عناصر مهمة مثل الأوميغا 3، والألياف، والكالسيوم. في الغالب يستخدم النباتيون بذور الشيا كبديل للبيض، ويستمتع الكثير من الناس بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.بذور القنب: رغم كونها باهظة الثمن، إلا أنها مليئة بالبروتين،حيث يوجد حوالي 9.5 جرام بروتين لكل ملعقة طعام منها،ويمكن استخدامها في السلطات.الكينوا: الكينوا هي واحدة من المصادر الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي، حيث يتواجد 14 جرام بروتين في كل 100 جرام منها، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الـ 11 اللازمة لإكمال البروتين، مما يجعلها خيار ممتاز للنباتيين، وأولئك الذين لا يأكلون الكثير من اللحوم.الأطعمة الغنية بالبروتين من الأسماك
الأسماك بشكل عام كنز من الفوائد المذهلة للإنسان، وهي من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات ولكمال الأجسام، ومن أهم الأسماك المحتوية على نسب بروتين جيدة ما يلي:
سمك السلمون من الأطعمة الغنية بالبروتين: يعتبر سمك السلمون مصدر ممتاز للبروتين، كما أنه من الأسماك الدهنية، وبالتالي فهو مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ذات الفوائد المتنوعة للجسم، ويتواجد 20 جرام بروتين في كل 100 جرام من سمك السلمون.سمك الهلبوت: تعتبر هذه السمكة البيضاء مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون، ويعتبر هذا النوع من السمك خيار جيد لمن لا يحب السمك، ولكن يرغب في الحصول على فوائد السمك المذهلة، وذلك لأن مذاق الهلبوت أخف حدة من مذاق باقي الأسماك. كل 100 جرام من سمك الهلبوت يحتوي على 18.56 جرام بروتين، مع 91 سعرة حرارية.التونة: التونة مصدر ممتاز للبروتين، وكذلك بها عدد قليل من السعرات الحرارية، فكل 100 جرام منها تحتوي على 29 جرام بروتين، و 129 سعرة حرارية فقط.طحالب سبيرولينا: سبيرولينا هي بكتيريا تنمو في المياه العذبة والمالحة، وتُستخدم كمكل غذائي، أو كمسحوق، وهي بها مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وكل 100 جرام منها تحتوي على 57 جرام من البروتين.الأطعمة الغنية بالبروتين من الخضروات
الأطعمة الغنية بالبروتين من الخضروات
بشكل عام الخضروات مهمة جداً لكل الإنسان من ونواحي متعددة، ومن أبرز الخضروات الحاوية للبروتين ما يلي:-
البروكلي: كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل البروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وبه 31 سعرة حرارية، و 2.6 جرام بروتين.القرنبيط: يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين، مع عدد قليل من السعرات الحرارية، الكوب الواحد من القرنبيط يحتوي على 2 جرام بروتين، و 27 سعرة حرارية.الملفوف الصيني: وهو نوع من الخضار يعرف أيضاً باسم بوك تشوي، وكل 100 جرام منه تحتوي على 1.5 جرام بروتين، و 32 سعرة حرارية، وهذا الخضار مليئ بمضادات الأكسدة.الجرجير: يحتوي الجرجير على 2.58 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه، ويحتوي كما يحتوي أيضاً على ما يعادل يوم كامل من فيتامين ك.كرنب بروكسل: كرنب بروكسل مليء بالبروتينات والألياف والفيتامينات، بالإضافة إلى ذلك يحتوي مواد مضادة للسكري والبكتريا والسرطان، يحتوي ال 100 جرام منه على 3.4 جرام بروتين، و 42 سعرة حرارية.الخرشوف: الخرشوف الشوكي أو الخرشف أو الأرضي، غني بالألياف، ويحتوي على 3.3 جرام لكل 100 جرام منه، مع 47 سعرة حرارية.الأطعمة الغنية بالبروتين من اللحوم
تعد اللحوم من أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات ولكمال الأجسام، ومن أهم هذه اللحوم ما يلي:
لحم البقر: يحتوي لحم البقر على كميات عالية من البروتين، فكل 100 جرام منه يحتوي على 17.17 جرام من البروتين. يجب على الشخص الذي يتبع نظام غذائي معتدل من الكربوهيدرات أن يأكل اللحم البقري الخالي من الدهون، بينما الشخص الذي يتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يأكل لحم البقر الدهني.صدور الدجاج من الأطعمة الغنية بالبروتين: يوجد حوالي 26 جرام من البروتين، لكل 136 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد.الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين، حيث يتواجد حوالي 29 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه.الأطعمة الغنية بالبروتين من منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالبروتينات، وهي تشمل:
الحليب: يعتبر حليب البقر مصدر جيد للبروتين، فكل 100 جرام منه يحتوي على 3.4 جرام بروتين، هذا بالإضافة للفوائد المتنوعة الأخرى لحليب الأبقار.الزبادي اليوناني من الأطعمة الغنية بالبروتين: يحتوي الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على ما يصل إلى 19 جرام بروتين في لكل 200 جرام منه، ويجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أن يحدوا أو يتجنبوا الزبادي اليوناني الذي يحتوي على سكر مضاف.الجبن القريش: يحتوي الجبن القريش على وفرة من البروتين، فكل 100 جرام منه يحتوي على 11 جرام بروتين، كما أنه يحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.مسحوق بروتين مصل اللبن: يستخدم مسحوق بروتين مصل اللبن من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، كمكمل غذائي، وذلك للمساعدة في زيادة كتلة العضلات وقوتها، وهذا المسحوق يتكون من البروتينات الموجودة في الجزء السائل من الحليب، ويمكن أن يضيف كمية كبيرة من البروتين إلى النظام الغذائي للشخص، ومن الضروري أن يتم قراءة الملصقات على هذا المسحوق، للتأكد من أن المسحوق ليس مليئ بالسكريات.الأطعمة الغنية بالبروتين من المكسرات
المكسرات بأنواعها مليئة بالفوائد المهمة للجسم، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات ولكمال الأجسام، مثل:
الفستق: يعتبر الفستق من المكسرات المنخفضة في سعرات الحرارية، والمحتوية على حصة كبيرة من البروتين، كما يحتوي أيضاً على ثروة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك جرعة عالية من فيتامين بي 6.اللوز: اللوز المحمص الجاف أو الخام يعتبر وجبة خفيفة غنية بالبروتين، ولكن يجب تناوله بكميات قليلة؛ لأن اللوز مرتفع السعرات الحرارية.زبدة المكسرات من الأطعمة الغنية بالبروتين: تحتوي زبدة المكسرات بأنواعها على الدهون الصحية وعلى البروتين، ولكنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك يجب تناولها باعتدال، كما يجب تناولها بدون سكريات أو زيوت مضافة. زبدة الفول السوداني مثلاً بها 25 جرام بروتين لكل 100 جرام منها، وزبدة البندق nut butter تحتوي على 17.8 جرام بروتين لنفس الكمية.الأطعمة الغنية بالبروتين الأخرى
من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين الأخرى ما يلي:
البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض مصدر ممتاز للبروتين، فالبيضة الواحدة تحتوي على 6 جرام بروتين، و 90 سعرة حرارية، كما أنه يحتوي أيضاً على المواد الغذائية والدهون الصحية، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام.البطاطس: بالرغم من كونها من الكربوهيدرات النشوية، إلا أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، ويجب الانتباه إلى الإضافات التي توضع على البطاطس لأنها يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية، يوجد 4 جرام بروتين في حبة البطاطس متوسطة الحجم بقشرها.الطماطم المجففة بالشمس: تعد الطماطم المجففة بالشمس مصدر جيد للبروتين، فيتواجد 5 جرام بروتين في كل 100 جرام منها، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والألياف الإضافية.الجوافة: الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه المتوفرة غنية بالبروتين، حيث يتواجد 2.6 جرام بروتين في كل 100 جرام منها، كما أنه يتوافر بالجوافة عناصر غذائية أخرى، مثل فيتامين سي.الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على دهون صحية مفيدة للقلب، وكذلك بروتين، كما يحتوي على مستويات جيدة من الألياف والمواد المغذية، مثل البوتاسيوم، ومع ذلك، يجب تناوله باعتدال، لأن الأفوكادو كثيف السعرات الحرارية، وكل 100 جرام منه يتواجد به جرام 2 بروتين.الهليون: نبات الهليون يحتوي على 2.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه، كما أنه مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب، وهو منخفض الكربوهيدرات.هناك العديد من المصادر للبروتين التي يمكن للأشخاص الاختيار من بينها عند محاولة إنقاص الوزن، وهذه المصادر تعتبر عناصر غذائية إضافية تفيد الصحة العامة أيضاً.
