يعتبر عنصر المغنيسيوم مهم جداً لصحة الجسم، لذلك يجب الاهتمام بالأطعمة المحتوية مغنيسيوم، لأنه يجب الحصول على احتياج الجسم الكافي منه، في هذه المقالة نتناول أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وفائدة المغنيسيوم للجسم بشكل مختصر.
أهمية المغنيسيوم للجسم
ترجع فائدة المغنيسيوم للجسم، لعدة أسباب هي كالتالي:
- مشاركته في مئات التفاعلات الكيميائية التي تحدث بالجسم، والتي تؤثر على أداء الجسم لوظائفه بشكل سليم.
- يعزز أداء التمارين الرياضية.
- مهم للحالة المزاجية، فهو يبعد عنك شعور الاكتئاب، ويساعد على الاسترخاء.
- المغنيسيوم يمنع حدوث السكري من النوع الثاني.
- كما يعمل على خفض ضغط الدم.
- كما أن له فوائد مضادة للالتهابات.
- كذلك يساعد في تقليل وعلاج الصداع النصفي.
- يساعد في الحفاظ على صحة جيدة
وبالتالي، المغنيسيوم معدن له فائدة مهمة للغاية للجسم، لكن العديد من الأشخاص لا يحصلون على الاحتياج اليومي اللازم للجسم منه، وبالتالي يحتاجون للأطعمة المحتوية مغنسيوم، ويبلغ الاحتياج اليومي منه 400 مجم.
أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
نتناول هنا أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وهي عشرة أطعمة صحية، مع ذكر بعض فوائدها الأخرى، وهي كما يلي:
الشوكولاته الداكنة
تتميز الشوكولاتة الداكنة بكونها صحية بقدر ما هي لذيذة، وهي غنية جداً بالمغنيسيوم، حيث يتواجد في كل 28 جرام منها 64 مجم مغنيسيوم. كما تتميز الشوكولاتة الداكنة أيضاً بما يلي:
- تحتوي على نسبة مرتفعة من عناصر النحاس والمنغنيز والحديد.
- كما تحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
- محملة بمضادات الأكسدة المفيدة جداً لحماية الجسم من الأمراض والشيخوخة.
- مفيدة بشكل خاص لصحة القلب.
الأفوكادو من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الأفوكادو فاكهة مغذية وصحية جداً، كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم، فتحتوي حبة الأفوكادو ذات الحجم المتوسط على حوالي 58 مجم من عنصر المغنيسيوم، كما يتميز الأفوكادو أيضاً بالفوائد التالية:
- يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وفيتامين ب وفيتامين ك.
- غني بالدهون، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، التي هي صحية للقلب.
- يعتبر الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف.
- تناوله يقلل الالتهاب، كما يعمل على تحسين مستويات الكوليسترول الضار.
- كما أن تناوله يزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
المكسرات من أطعمة المغنيسيوم
تتميز المكسرات بطعمها اللذيذ، كما أنها مغذية وصحية. تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، كلاً من اللوز والكاجو والجوز البرازيلي، فمثلاً كل 28 جرام من الكاجو يحتوي على 82 مجم من المغنيسيوم.
كما تتميز المكسرات بشكل عام بما يلي:
- معظم المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، .
- تعمل على تحسين نسبة السكر بالدم، وتقليل الكوليسترول الضار،وذلك لمرضى السكري.
- المكسرات البرازيلية غنية جدا بعنصر السيلينيوم المهم للصحة.
- تعد المكسرات مضادة للالتهابات، ومفيدة لصحة القلب.
- كما تقلل من الشهية في حالة تناولها كوجبات خفيفة.
البقوليات من الأطعمة المحتوية مغنيسيوم
البقوليات هي عائلة من النباتات، تتميز بكثافة العناصر الغذائية بها، وهي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا، وهي من ضمن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فمثلاً كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي 120 مجم من المغنيسيوم.
كما تتميز البقوليات بما يلي:
- تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد.
- تعتبر مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
- غنية بالألياف.
- تخفض نسبة الكوليسترول الضار، ونسبة السكر في الدم.
- تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- منتج فول الصويا المخمر المعروف يعتبر مصدر ممتاز لفيتامين K2، وهو مهم لصحة العظام.
التوفو من أطعمة المغنيسيوم
التوفو هي نوع من الجبن النباتي الذي يتم تصنيعه من حليب الصويا، وهو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. كل 100 جرام منه تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم، كما تحتوي على 10 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة، كما أن به العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
البذور من الأطعمة المحتوية مغنيسيوم
البذور صحية بشكل كبير، بسبب احتوائها على عناصر غذائية مختلفة، كما تحتوي على كميات عالية من عنصر المغنيسيوم. فمثلاً تعتبر بذور اليقطين مصدر جيد للمغنيسيوم، حيث تحتوي على 150 مجم مغنيسيوم لكل 28 جرام من بذور اليقطين، تشمل البذور أنواع مثل بذور الكتان واليقطين والشيا.
بالإضافة إلى ذلك تتعدد فوائد البذور مثل:
- تحتوي على كمية عالية من الحديد،وكذلك الدهون الأحادية غير المشبعة، وأحماض أوميغا 3 المهمة للجسم.
- فهي غنية جداً بالألياف.
- تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة الضارة المسببة للعديد من المشاكل والأمراض.
- بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول الضار، وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب كلاً من القمح والشوفان والشعير، والحنطة السوداء والكينوا، وهي تعتبر مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، فمثلاً يتواجد في كل 28 جرام من الحنطة السوداء الجافة 65 مجم من المغنيسيوم.
كما تتميز الحبوب الكاملة بالخصائص التالية:
- العديد من الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب، وعناصر السيلينيوم والمنغنيز.
- غنية بالألياف.
- كما تقلل الالتهاب.
- تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
- حبوب الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الذرة والقمح.
بعض الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مغذية وصحية، وتعتبر مصدر مهم للمغنيسيوم وللعديد من العناصر الأخرى، فتحتوي العديد من أنواع الأسماك الدهنية على نسبة عالية من المغنيسيوم، مثل أسماك السلمون والماكريل والهلبوت.
بالإضافة إلى ذلك توفر الأسماك الدهنية الفوائد التالية:
- غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم .
- غنية بفيتامينات ب، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب.
- تقلل الإصابة بضمور العين.
- تناولها يمنع سرطان الأمعاء.
وترجع هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، المتواجدة بالأسماك.
الموز من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يعتبر الموز من أشهر الفواكه في العالم، وهو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، التي منها المغنيسيوم، حيث يتواجد 27 ملليغرام مغنيسيوم في كل 100 جرام من الموز.
كما يحتوي الموز على التالي:
- محتوي عالي من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يحتوي على فيتامين ج، وفيتامين ب 6، والمنغنيز، والألياف.
- الموز قد لا يناسب مرضى السكري، وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى.
- جزء كبير من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج، هو نشا مقاوم، لا يتم هضمه وامتصاصه، وهذا النشا Starch مفيد في خفض مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهاب، وتحسين صحة الأمعاء.
الخضروات الورقية من أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة الغنية، والعديد منها يحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم، مثل خضراوات اللفت والسبانخ والكرنب، فمثلاً كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على 157 مجم من عنصر المغنيسيوم.
كما تعتبر الخضروات الورقية من المصادر الممتازة للعديد من العناصر الغذائية، مثل عناصر الحديد والمنغنيز، وكذلك تحتوي على الفيتامينات من أنواع A و C و K، كما تحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة، والتي تساعد على حماية الخلايا من التعرض للتلف، وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
فائدة المغنيسيوم للجسم أمر لا نقاش فيه، وقد لا تحصل على ما يكفي منه، لذلك احصل عليه من الأطعمة المحتوية مغنيسيوم، تناول الأطعمة المذكورة فوق باعتدال، ولا تسرف في أي طعام بشكل عام.
